Nutricionistkinja Klau Gago: vlakna su novi hit u ishrani, ali ako ih naglo povećaš, stomak može da se pobuni

Godinama je glavna zvezda ishrane bio protein. Sada su na redu vlakna. Trendovi poput „fibremaxxinga” - maksimalnog punjenja tanjira vlaknima - proglasili su ih „novim proteinom”. I kao svaka moda, i ova ima svoje žrtve: ljude koji od danas do sutra naglo povećaju dozu, a onda se čude zašto im je stomak kao balon.

Nutricionistkinja Klau Gago, specijalizovana za svesnu ishranu i psihoneuroimunoendokrinologiju, objašnjava šta se dešava. Deo vlakana hrani bakterije u debelom crevu, one ih fermentišu i pritom stvaraju gasove. „To je normalan proces, ali ako količinu mnogo povećamo od jednog dana do drugog, možemo osetiti više nadutosti i nelagodnosti”, kaže ona.

Koliko je dovoljno? Dijetetičarka Patricija Ortega, koja sarađuje sa Svetskom organizacijom za avokado, navodi preporuku Španske fondacije za srce: od 25 do 30 grama vlakana dnevno za odrasle, uglavnom iz biljne hrane. Da, organizacija za avokado ima interes da je slušamo kada govori o biljnoj hrani - ali brojka dolazi od kardiologa. Dovoljno vlakana, prema Ortegi, pomaže da energija bude stabilnija, povezuje se sa dužim osećajem sitosti i proučava se zbog uloge u kontroli težine i zdravlju srca i metabolizma.

Nisu sva vlakna ista. Inulin, koji se dodaje u deo suplemenata i „obogaćenih” proizvoda, fermentiše veoma lako i može izazvati više gasova. Važna je i porcija. „Kod hrane je važna mera. Mala količina može da nam prija, a veća da nam padne teško”, kaže Gago. Natpis „bogato vlaknima” na kutiji znači da je neko nešto dodao - ne da će vam stomak biti zahvalan.

Recept je spor i dosadan, a upravo zato funkcioniše. Počni sa malim porcijama, raspoređenim kroz obroke - na primer, nekoliko kašika kuvanog sočiva u pirinču sa povrćem. Zadrži tu količinu nekoliko dana i povećavaj samo ako ti prija. Mahunarke iz konzerve ocedi i isperi, jer se tako uklanja deo jedinjenja koja izazivaju gasove. U jogurt za doručak dodaj malo ovsenih pahuljica, za užinu pojedi komad voća i redovno pij vodu. „Ako se pojavi nelagodnost, smanjila bih porciju ili probala drugi izvor vlakana pre nego što nastavim da povećavam količinu”, savetuje Gago.

Nadutost ne mora biti krivica vlakana. Gago podseća da uzrok može biti i to što jedemo više nego što treba, što jedemo na brzinu ili pijemo gazirana pića. Stres menja ritam creva i čini normalne gasove primetnijim, a kod ljudi sa sindromom iritabilnog creva loš san može doneti više bola, upale ili refluksa.

I jedna granica koja se ne prelazi na svoju ruku. Ako je nadutost česta, pogoršava se ili ne prolazi posle promene ishrane, potreban je stručnjak. Isto važi ako počneš da izbacuješ namirnice iz straha od nelagodnosti: lekar može otkriti uzrok, a nutricionista prilagoditi ishranu bez nepotrebnih zabrana. Jak, iznenadan bol u stomaku traži hitnu medicinsku pomoć, a ne novi trik sa interneta.