Doktor nauka o vežbanju: 10 do 20 minuta HIIT-a nedeljno dovoljno je za bolje srce, ako ne preskačeš ostalih šest navika

Fitnes industrija godinama prodaje jedan san: maksimalan rezultat za minimalno vreme. Zato kada doktor nauka o vežbanju kaže da je 10 do 20 minuta visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) nedeljno dovoljno za bolje kardiovaskularno zdravlje, prvi refleks je skepsa. Ali Alberto Ortegon ne prodaje čudo - on daje brojku sa zvezdicom.

Zvezdica je ovo: 10 do 20 minuta odnosi se samo na intenzivne intervale, ne na celu sesiju. Zagrevanje, pauze između napora i smirivanje na kraju su dodatno. I još važnije - jedna ovakva sesija nedeljno ne zamenjuje opšte preporuke za kretanje. Ona je samo jedan deo strategije za zdravlje i dugovečnost.

Šta je zapravo HIIT? Kratki, snažni napori koji se smenjuju sa periodima odmora. Danijel Galindo, direktor za iskustvo i inovacije u fitnes lancu VivaGym, kaže da trening može da kombinuje dizanje tegova, sprintove i skokove na kutiju. Obećanja su poznata: bolja izdržljivost, jači mišići i sagorevanje masti za kraće vreme.

Ortegon visokointenzivni trening stavlja na listu od sedam navika za zdravo starenje, a ostalih šest mnogo su manje glamurozne: trening snage dva do tri dana nedeljno, 120 do 180 minuta umerenog kardija nedeljno, 7.000 do 10.000 koraka dnevno, ishrana bogata proteinima, povrćem, voćem, vlaknima i zdravim mastima, sedam do devet sati sna po redovnom rasporedu - i negovanje odnosa sa ljudima. Poređenja radi, Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, plus vežbe snage najmanje dva dana.

Za početnike, Alvaro Dijas Karaso iz kluba Dica Fit Wellness predlaže blažu verziju: čučnjevi naizmenično sa trčanjem u mestu sa visoko podignutim kolenima, sklekovi naizmenično sa skokovima raširenih ruku i nogu, podizanje kukova naizmenično sa kratkim trčanjem i preskakanje vijače između vežbi snage. Pravilo je da se ide postepeno - prvo se produžava trajanje, pa tek onda povećava intenzitet. Ne treba počinjati dugim sesijama ni maksimalnim naporom. A ako imaš problem sa srcem ili povredu, razgovor sa lekarom ide pre prvog sprinta.

Ovo je korisna vest za svakoga ko misli da nema vremena. Ne trebaju ti dva sata u teretani. Treba ti 20 minuta pravog napora jednom nedeljno - plus koraci, san i tegovi koje niko ne reklamira, jer se ne prodaju kao paket.