Ernährungsberaterin Clau Gago: Ballaststoffe sind der neue Ernährungshit, doch wer sie zu schnell steigert, riskiert einen rebellierenden Bauch

Jahrelang war Protein der Star der Ernährung. Jetzt sind die Ballaststoffe dran. Trends wie „Fibremaxxing“ - den Teller maximal mit Ballaststoffen füllen - haben sie zum „neuen Protein“ erklärt. Und wie jede Mode hat auch diese ihre Opfer: Menschen, die die Dosis von heute auf morgen hochfahren und sich dann wundern, warum ihr Bauch wie ein Ballon ist.

Ernährungsberaterin Clau Gago, spezialisiert auf achtsame Ernährung und Psychoneuroimmunoendokrinologie, erklärt, was passiert. Ein Teil der Ballaststoffe ernährt die Bakterien im Dickdarm. Sie fermentieren sie und bilden dabei Gase. „Das ist ein normaler Vorgang, aber wenn wir die Menge von einem Tag auf den anderen stark erhöhen, können wir mehr Blähungen und Unwohlsein spüren“, sagt sie.

Wie viel ist genug? Diätologin Patricia Ortega, die mit der World Avocado Organization zusammenarbeitet, nennt die Empfehlung der Spanischen Herzstiftung: 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe täglich für Erwachsene, vor allem aus pflanzlicher Kost. Ja, eine Avocado-Organisation hat ein Interesse daran, dass wir ihr bei pflanzlicher Kost zuhören - aber die Zahl stammt von Kardiologen. Genug Ballaststoffe helfen laut Ortega, die Energie stabiler zu halten, werden mit längerer Sättigung in Verbindung gebracht und werden wegen ihrer Rolle für Gewichtskontrolle, Herz- und Stoffwechselgesundheit erforscht.

Nicht alle Ballaststoffe sind gleich. Inulin, das manchen Nahrungsergänzungsmitteln und „angereicherten“ Produkten zugesetzt wird, fermentiert sehr leicht und kann mehr Gase verursachen. Auch die Portion zählt. „Bei Lebensmitteln kommt es auf das Maß an. Eine kleine Menge kann uns guttun, eine größere schwer im Magen liegen“, sagt Gago. „Reich an Ballaststoffen“ auf der Packung heißt, dass jemand etwas zugesetzt hat - nicht, dass der Darm dankbar sein wird.

Das Rezept ist langsam und langweilig, und genau deshalb funktioniert es. Mit kleinen Portionen anfangen, über die Mahlzeiten verteilt - etwa ein paar Löffel gekochte Linsen im Reis mit Gemüse. Diese Menge ein paar Tage halten und nur steigern, wenn es bekommt. Hülsenfrüchte aus der Dose abtropfen lassen und abspülen, so wird ein Teil der blähenden Stoffe entfernt. In den Frühstücksjoghurt ein paar Haferflocken, als Snack ein Stück Obst, regelmäßig Wasser trinken. „Wenn Beschwerden auftreten, würde ich die Portion reduzieren oder eine andere Ballaststoffquelle probieren, bevor ich die Menge weiter erhöhe“, rät Gago.

Blähungen sind nicht zwingend die Schuld der Ballaststoffe. Gago erinnert daran, dass auch zu viel Essen, hastiges Essen oder kohlensäurehaltige Getränke die Ursache sein können. Stress verändert den Darmrhythmus und macht normale Gase spürbarer. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom kann schlechter Schlaf mehr Schmerzen, Entzündungen oder Reflux bringen.

Und eine Grenze, die man nicht auf eigene Faust überschreitet. Sind Blähungen häufig, werden schlimmer oder vergehen nach der Ernährungsumstellung nicht, braucht es eine Fachperson. Ebenso, wenn man aus Angst vor Beschwerden Lebensmittel streicht: Ein Arzt kann die Ursache finden, eine Ernährungsfachkraft die Ernährung ohne unnötige Verbote anpassen. Starke, plötzliche Bauchschmerzen brauchen sofortige ärztliche Hilfe, keinen neuen Trick aus dem Internet.