50'den sonra sıradan bir basamak bacaklar için spor salonu: antrenörler ne diyor ve kaç tekrar yeterli

Fitness sektörü bize üyelikler, makineler ve birer saatlik programlar satmayı seviyor. Antrenörler çok daha ucuz bir şey söylüyor: 50 yaşından sonra tek bir basamağa çıkıp inmek, bacaklar, dayanıklılık ve yaşlılıkta bağımsız kalmak için en faydalı egzersizlerden biri.

Nedeni pratik. Güçlü bacaklar, masaya tutunmadan sandalyeden kalkmak, pazar poşetlerini eve taşımak ve her sahanlıkta durmadan üçüncü kata çıkmak demek. Kas kütlesi ve güç yıllar içinde doğal olarak azalıyor, hareketsiz yaşam ise bu düşüşü daha da hızlandırıyor.

İspanyol spor salonu zinciri VivaGym'in deneyim ve inovasyon direktörü Daniel Galindo, ister yavaş çıkın ister koşun, merdivenlerin alt beden için mükemmel bir egzersiz olduğunu açıklıyor. Her adımda en çok uyluğun dört başlı kası, kalça kasları ve baldırlar çalışıyor; kalça dengeleyicileri ve karın kasları ise vücudun dengesini koruyor. Bonus da kalp: aynı anda kalp-damar sistemi de çalışıyor.

Evde nasıl başlanır. Merdiveniniz yoksa alçak, sağlam ve kaymayan bir basamak yeterli. Bir bacakla çıkın, diğerini yanına getirin, sonra kontrollü şekilde inin ve öndeki bacağı değiştirin. Hareket kısıtlılığı olmayanlar için başlangıç dozu bacak başına 8 ila 10 tekrar, mola, sonra iki ila üç set. Ayağınızın tamamını basamağa basın, gövde dik, ani itişler yok. Desteğe ihtiyacınız varsa tırabzana tutunun - bu da tekniğin parçası.

Hız başarı ölçüsü değil. Fayda görmek için koşmanız gerekmiyor: özellikle 50'den sonra ya da uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yavaş başlayın ve formunuza dikkat edin. Eforu kademeli artırın - daha hızlı tempo, daha fazla kat ya da daha fazla tur - ve setler arasındaki molaları atlamayın. Birkaç katta çalışıyorsanız nabzınız yavaş yavaş düşsün diye asansör yerine yürüyerek inin. İnmenin kontrol gerektirdiğini ve dizlere yük bindirdiğini unutmayın; bu tavsiye de herkese göre ayrı ayarlanmalı.

Antrenörlerin saklamadığı iki şey var. Birincisi, merdivenler kuvvet antrenmanının yerini tamamen tutmuyor, iyi bir tamamlayıcı - denge için ise özellikle, yürüyüş zaten güvensizse, uyarlanmış başka egzersizlerle birleştirilmeli. İkincisi, denge sorununuz, diz ağrınız ya da hareket kısıtlılığınız varsa önce bir uzmanla konuşun. Tek bir basamak hayatınızı bir gecede değiştirmez. Ama sizi bu hayatın içinde taşıyan bacakları korumanın daha ucuz bir yolu var mı?