Ab 50 wird eine einfache Stufe zum Fitnessstudio für die Beine: Was Trainer sagen und wie viele Wiederholungen reichen

Die Fitnessbranche verkauft uns gern Mitgliedschaften, Geräte und einstündige Programme. Trainer sagen etwas viel Billigeres: Ab 50 ist das Hinauf- und Hinabsteigen einer einzigen Stufe eine der nützlichsten Übungen für die Beine, für die Ausdauer und für die Selbstständigkeit im Alter.

Der Grund ist praktisch. Starke Beine bedeuten, vom Stuhl aufzustehen, ohne sich am Tisch festzuhalten, die Einkaufstaschen vom Markt nach Hause zu tragen und in den dritten Stock zu steigen, ohne auf jedem Absatz zu pausieren. Muskelmasse und Kraft nehmen mit den Jahren natürlich ab, und ein sitzendes Leben beschleunigt diesen Abbau zusätzlich.

Daniel Galindo, Direktor für Erlebnis und Innovation bei der spanischen Fitnesskette VivaGym, erklärt, dass Treppen eine hervorragende Übung für den Unterkörper sind, ob man langsam steigt oder läuft. Bei jedem Schritt arbeiten vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel, die Gesäßmuskeln und die Waden, während Hüftstabilisatoren und Bauchmuskeln den Körper stabil halten. Der Bonus ist das Herz: Das Herz-Kreislauf-System wird gleich mittrainiert.

So fangen Sie zu Hause an. Wer keine Treppe hat, nimmt eine niedrige, stabile, rutschfeste Stufe. Mit einem Bein hinaufsteigen, das andere nachziehen, kontrolliert hinuntersteigen und das führende Bein wechseln. Für Menschen ohne Mobilitätsprobleme sind 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein ein Anfang, dann Pause, dann zwei bis drei Sätze. Den ganzen Fuß auf die Stufe setzen, Oberkörper aufrecht, kein ruckartiges Abstoßen. Wer Halt braucht, hält sich am Geländer fest - das gehört zur Technik.

Tempo ist kein Maßstab für Erfolg. Sie müssen nicht laufen, um zu profitieren: Gerade ab 50 oder nach längerer Bewegungspause langsam anfangen und auf die Ausführung achten. Die Belastung schrittweise steigern - schnelleres Tempo, mehr Stockwerke, mehr Runden - und die Pausen zwischen den Sätzen nicht auslassen. Wer über mehrere Stockwerke trainiert, geht zu Fuß hinunter statt mit dem Aufzug, damit sich der Puls allmählich beruhigt. Bedenken Sie: Das Hinuntersteigen erfordert Kontrolle und belastet die Knie, deshalb wird auch dieser Rat individuell angepasst.

Zwei Dinge verschweigen die Trainer nicht. Erstens ersetzen Treppen das Krafttraining nicht vollständig, sie sind eine gute Ergänzung - und speziell für das Gleichgewicht sollten sie mit anderen angepassten Übungen kombiniert werden, besonders wenn das Gehen schon unsicher ist. Zweitens: Wer Gleichgewichtsprobleme, Knieschmerzen oder eingeschränkte Beweglichkeit hat, spricht zuerst mit einer Fachperson. Eine Stufe verändert Ihr Leben nicht über Nacht. Aber gibt es einen billigeren Weg, die Beine zu erhalten, die Sie durch dieses Leben tragen?