Doktor i shkencave të ushtrimeve: 10 deri në 20 minuta HIIT në javë mjaftojnë për zemër më të shëndetshme, nëse nuk i anashkalon gjashtë zakonet e tjera

Industria e fitnesit me vite shet një ëndërr: rezultat maksimal për kohë minimale. Prandaj kur një doktor i shkencave të ushtrimeve thotë se 10 deri në 20 minuta stërvitje intervale me intensitet të lartë (HIIT) në javë mjaftojnë për shëndet më të mirë kardiovaskular, refleksi i parë është skepticizmi. Por Alberto Ortegón nuk shet mrekulli - ai jep një shifër me yllth.

Yllthi është ky: 10 deri në 20 minuta i referohen vetëm intervaleve intensive, jo gjithë seancës. Ngrohja, pushimet mes përpjekjeve dhe qetësimi në fund janë shtesë. Dhe më e rëndësishmja - një seancë e tillë në javë nuk i zëvendëson rekomandimet e përgjithshme për lëvizje. Ajo është vetëm një pjesë e strategjisë për shëndet dhe jetëgjatësi.

Çfarë është në të vërtetë HIIT? Përpjekje të shkurtra e të forta që alternohen me periudha pushimi. Daniel Galindo, drejtor për përvojë dhe inovacion në rrjetin e fitnesit VivaGym, thotë se stërvitja mund të kombinojë ngritje peshash, sprinte dhe kërcime mbi kuti. Premtimet janë të njohura: qëndrueshmëri më e mirë, muskuj më të fortë dhe djegie yndyre për kohë më të shkurtër.

Ortegón stërvitjen me intensitet të lartë e vendos në një listë me shtatë zakone për plakje të shëndetshme, ndërsa gjashtë të tjerat janë shumë më pak tërheqëse: stërvitje force dy deri në tri ditë në javë, 120 deri në 180 minuta kardio të moderuar në javë, 7.000 deri në 10.000 hapa në ditë, ushqim i pasur me proteina, perime, fruta, fibra dhe yndyrna të shëndetshme, shtatë deri në nëntë orë gjumë me orar të rregullt - dhe kujdesi për marrëdhëniet me njerëzit. Për krahasim, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar ose 75 minuta intensiv në javë, plus ushtrime force të paktën dy ditë.

Për fillestarët, Álvaro Díaz Carrasco nga klubi Dica Fit Wellness propozon një version më të butë: mbledhje këmbësh të alternuara me vrapim në vend me gjunjë të ngritur lart, shtytje të alternuara me kërcime me duar e këmbë të hapura, ngritje të ijeve të alternuara me vrapim të shkurtër dhe litar kërcimi mes ushtrimeve të forcës. Rregulli është të shkohet gradualisht - së pari zgjatet kohëzgjatja, e vetëm pastaj rritet intensiteti. Nuk duhet nisur me seanca të gjata as me përpjekje maksimale. Dhe nëse ke probleme me zemrën ose lëndim, biseda me mjekun vjen para sprintit të parë.

Ky është lajm i dobishëm për këdo që mendon se nuk ka kohë. Nuk të duhen dy orë në palestër. Të duhen 20 minuta përpjekje e vërtetë një herë në javë - plus hapat, gjumi dhe peshat që askush nuk i reklamon, sepse nuk shiten si paketë.