Ein Sportwissenschaftler: 10 bis 20 Minuten HIIT pro Woche reichen für ein gesünderes Herz, wenn man die anderen sechs Gewohnheiten nicht auslässt

Die Fitnessbranche verkauft seit Jahren einen Traum: maximales Ergebnis in minimaler Zeit. Wenn also ein promovierter Sportwissenschaftler sagt, dass 10 bis 20 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) pro Woche für eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit reichen, ist der erste Reflex Skepsis. Doch Alberto Ortegón verkauft kein Wunder - er nennt eine Zahl mit Sternchen.

Das Sternchen lautet: Die 10 bis 20 Minuten beziehen sich nur auf die intensiven Intervalle, nicht auf die ganze Einheit. Aufwärmen, Pausen zwischen den Belastungen und das Auslaufen am Ende kommen hinzu. Und noch wichtiger: Eine solche Einheit pro Woche ersetzt nicht die allgemeinen Bewegungsempfehlungen. Sie ist nur ein Teil einer Strategie für Gesundheit und Langlebigkeit.

Was ist HIIT eigentlich? Kurze, harte Belastungen im Wechsel mit Erholungsphasen. Daniel Galindo, Direktor für Erlebnis und Innovation bei der Fitnesskette VivaGym, sagt, ein Training könne Gewichtheben, Sprints und Box Jumps kombinieren. Die Versprechen sind bekannt: bessere Ausdauer, stärkere Muskeln und Fettverbrennung in kürzerer Zeit.

Ortegón setzt hochintensives Training auf eine Liste von sieben Gewohnheiten für gesundes Altern, und die anderen sechs sind deutlich weniger glamourös: Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche, 120 bis 180 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche, 7.000 bis 10.000 Schritte täglich, eine Ernährung reich an Eiweiß, Gemüse, Obst, Ballaststoffen und gesunden Fetten, sieben bis neun Stunden Schlaf nach festem Rhythmus - und die Pflege von Beziehungen zu Menschen. Zum Vergleich: Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche, dazu Kraftübungen an mindestens zwei Tagen.

Für Einsteiger schlägt Álvaro Díaz Carrasco vom Klub Dica Fit Wellness eine sanftere Variante vor: Kniebeugen im Wechsel mit Laufen auf der Stelle mit hochgezogenen Knien, Liegestütze im Wechsel mit Hampelmännern, Hüftheben im Wechsel mit kurzen Läufen und Seilspringen zwischen den Kraftübungen. Die Regel lautet: schrittweise steigern - zuerst die Dauer verlängern, erst danach die Intensität erhöhen. Nicht mit langen Einheiten oder maximaler Anstrengung beginnen. Und wer Herzprobleme oder eine Verletzung hat, spricht vor dem ersten Sprint mit einem Arzt.

Das ist eine nützliche Nachricht für alle, die glauben, keine Zeit zu haben. Man braucht keine zwei Stunden im Fitnessstudio. Man braucht 20 Minuten echte Anstrengung einmal pro Woche - plus die Schritte, den Schlaf und die Gewichte, für die niemand Werbung macht, weil sie sich nicht als Paket verkaufen lassen.