Доктор по науки за вежбање: 10 до 20 минути HIIT неделно се доволни за подобро срце, ако не ги прескокнуваш другите шест навики

Фитнес-индустријата со години продава еден сон: максимален резултат за минимално време. Затоа кога доктор по науки за вежбање ќе каже дека 10 до 20 минути високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) неделно се доволни за подобро кардиоваскуларно здравје, првиот рефлекс е скепса. Но Алберто Ортегон не продава чудо – тој дава бројка со ѕвездичка.

Ѕвездичката е ова: 10 до 20 минути се однесуваат само на интензивните интервали, не на целата сесија. Загревањето, паузите меѓу напорите и смирувањето на крајот се дополнително. И уште поважно – една ваква сесија неделно не ги заменува општите препораки за движење. Таа е само еден дел од стратегијата за здравје и долговечност.

Што всушност е HIIT? Кратки, силни напори што се менуваат со периоди на одмор. Даниел Галиндо, директор за искуство и иновации во фитнес-синџирот VivaGym, вели дека тренингот може да комбинира кревање тегови, спринтови и скокови на кутија. Ветувањата се познати: подобра издржливост, посилни мускули и согорување масти за пократко време.

Ортегон високоинтензивниот тренинг го става во листа од седум навики за здраво стареење, а другите шест се многу помалку гламурозни: тренинг за сила два до три дена неделно, 120 до 180 минути умерено кардио неделно, 7.000 до 10.000 чекори дневно, исхрана богата со протеини, зеленчук, овошје, влакна и здрави масти, седум до девет часа сон во редовен распоред – и негување на односите со луѓето. За споредба, Американското здружение за срце препорачува 150 минути умерена или 75 минути интензивна аеробна активност неделно, плус вежби за сила најмалку два дена.

За почетниците, Алваро Дијас Карасо од клубот Dica Fit Wellness предлага поблага верзија: чучњеви наизменично со трчање во место со високо кренати колена, склекови наизменично со скокови со раширени раце и нозе, подигнување на колкот наизменично со кратко трчање и јаже за скокање меѓу вежбите за сила. Правилото е да се оди постепено – прво се продолжува времетраењето, па дури потоа се зголемува интензитетот. Не треба да се почнува со долги сесии ниту со максимален напор. А ако имаш проблем со срцето или повреда, разговорот со лекар оди пред првиот спринт.

Ова е корисна вест за секој што смета дека нема време. Не ти требаат два часа во фитнес-сала. Ти требаат 20 минути вистински напор еднаш неделно – плус чекорите, сонот и теговите што никој не ги рекламира, затоа што не се продаваат како пакет.