Budiš se usred noći i ne možeš da zaspiš? Specijalista za san Fransisko Dijas Garsija savetuje: ustani iz kreveta

Budiš se usred noći, gledaš u plafon i kažeš sebi: samo da se opustim, zaspaću. Pola sata kasnije još si budniji. Prema specijalisti za san dr Fransisku Dijasu Garsiji, upravo taj pokušaj je problem. San ne može da se prisili, a ležanje u krevetu sa naporom da zaspiš drži mozak u stanju budnosti.

„Spavanje nije nešto što radimo, već nešto što se desi kada mozak spusti gard”, kaže on. Što se više boriš, to dalje guraš taj gard.

Postoji i dublja zamka. Kada se noćno buđenje ponavlja, mozak uči da krevet povezuje sa frustracijom i nesanicom. Stručnjaci to nazivaju uslovljenom aktivacijom: krevet prestaje da bude mesto za odmor i postaje signal za nemir.

Savet zvuči kontraintuitivno: ustani. Pređi u drugu sobu sa prigušenim, toplim svetlom i uradi nešto mirno i bez mnogo nadražaja - čitaj, slušaj podkast ili gledaj nešto lagano. Posao, mejlove, društvene mreže, trilere i vesti ostavi za jutro. Ako moraš da gledaš u ekran, neka bude zatamnjen i dalje od očiju.

U krevet se vraćaš tek kada ti se zaista prispava, a ako se ponovo probudiš - postupak se ponavlja. Prema Dijasu Garsiji, za nekoliko nedelja san obično dolazi brže i postaje stabilniji. Koliko nas umesto toga prvo posegne za telefonom čim otvori oči u tri?

Ako problem ne prolazi, vreme je za stručnu pomoć. Hronična nesanica je kada teško spavaš najmanje tri noći nedeljno, duže od tri meseca, i to ti remeti funkcionisanje tokom dana. Ona se leči, često i bez lekova - a kontrola nadražaja, tehnika opisana gore, jedan je od prvih alata u kognitivno-bihejvioralnoj terapiji nesanice.