Mitten in der Nacht wach und kein Einschlafen in Sicht? Schlafspezialist Francisco Díaz García rät: Steh auf

Du wachst mitten in der Nacht auf, starrst an die Decke und sagst dir: einfach entspannen, dann schlafe ich ein. Eine halbe Stunde später bist du noch wacher. Laut Schlafspezialist Dr. Francisco Díaz García ist genau dieser Versuch das Problem. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, und wer sich im Bett anstrengt einzuschlafen, hält das Gehirn im Wachzustand.

„Schlafen ist nichts, was wir tun, sondern etwas, das passiert, wenn das Gehirn seine Deckung fallen lässt“, sagt er. Je mehr du kämpfst, desto weiter schiebst du diese Deckung weg.

Es gibt noch eine tiefere Falle. Wenn das nächtliche Aufwachen sich wiederholt, lernt das Gehirn, das Bett mit Frust und Schlaflosigkeit zu verbinden. Fachleute nennen das konditionierte Erregung: Das Bett ist kein Ort der Ruhe mehr, sondern ein Signal für Unruhe.

Der Rat klingt paradox: Steh auf. Geh in ein anderes Zimmer mit gedämpftem, warmem Licht und tu etwas Ruhiges, Reizarmes - lesen, einen Podcast hören oder etwas Leichtes schauen. Arbeit, E-Mails, soziale Netzwerke, Thriller und Nachrichten bleiben für den Morgen. Wenn es ein Bildschirm sein muss, dann gedimmt und weit weg von den Augen.

Ins Bett zurück geht es erst, wenn du wirklich müde bist, und wachst du wieder auf - das Ganze von vorn. Laut Díaz García kommt der Schlaf nach einigen Wochen meist schneller und wird stabiler. Wie viele von uns greifen stattdessen als Erstes zum Handy, sobald sie um drei die Augen öffnen?

Geht das Problem nicht weg, ist es Zeit für professionelle Hilfe. Chronische Schlaflosigkeit liegt vor, wenn du mindestens drei Nächte pro Woche schlecht schläfst, länger als drei Monate, und das dein Funktionieren tagsüber beeinträchtigt. Sie ist behandelbar, oft auch ohne Medikamente - und die Reizkontrolle, die oben beschriebene Technik, ist eines der ersten Werkzeuge der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit.