Се будиш среде ноќ и не можеш да заспиеш? Специјалистот за сон Франсиско Дијас Гарсија советува: стани од креветот

Се будиш среде ноќ, гледаш во таванот и си велиш: само да се опуштам, ќе заспијам. Половина час подоцна си уште побуден. Според специјалистот за сон д-р Франсиско Дијас Гарсија, токму тој обид е проблемот. Сонот не може да се присили, а лежењето во кревет со напор да заспиеш го држи мозокот во состојба на будност.

„Спиењето не е нешто што го правиме, туку нешто што се случува кога мозокот ќе ја спушти гардата“, вели тој. Колку повеќе се бориш, толку подалеку ја туркаш таа гарда.

Има и подлабока замка. Кога будењето ноќе се повторува, мозокот учи да го поврзува креветот со фрустрација и несоница. Стручниците тоа го нарекуваат условена активација: креветот престанува да биде место за одмор и станува сигнал за немир.

Советот звучи контраинтуитивно: стани. Премини во друга соба со пригушена, топла светлина и направи нешто мирно и без многу дразби – читај, слушај подкаст или гледај нешто лесно. Работата, е-поштата, социјалните мрежи, трилерите и вестите оставај ги за наутро. Ако мора да гледаш во екран, нека биде затемнет и подалеку од очите.

Во креветот се враќаш дури кога навистина ќе ти се приспие, а ако повторно се разбудиш – постапката се повторува. Според Дијас Гарсија, за неколку недели сонот обично доаѓа побрзо и станува постабилен. Колку од нас, наместо тоа, први посегнуваат по телефонот штом ќе ги отворат очите во три?

Ако проблемот не поминува, време е за стручна помош. Хронична несоница е кога тешко спиеш најмалку три ноќи неделно, подолго од три месеци, и тоа ти го нарушува функционирањето преку ден. Таа се лекува, често и без лекови – а контролата на дразбите, техниката опишана погоре, е една од првите алатки во когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница.