HIIT je fitnes-odgovor na vreme u kojem živimo: nemaš vremena, pa treniraš kratko i do kraja. Intervali visokog intenziteta, u kojima se kratki naleti maksimalnog napora smenjuju sa kratkim pauzama, zaista rade. Poboljšana kardiovaskularna kondicija, povećana potrošnja energije i posle treninga (tzv. EPOC), gubitak masti bez gubitka mišićne mase - to potvrđuje i Horhe Lobo, osnivač i direktor studija Piko Studios. Problem nije u alatu. Problem je u tome što ga koristimo kao da nema gornju granicu.

„HIIT je veoma efikasan alat za poboljšanje kardiovaskularnog kapaciteta, u nekim slučajevima osetljivosti na insulin i fizičke kondicije, ali mora da se prilagodi nivou i situaciji svake osobe”, objašnjava Salena Sains, farmaceutkinja, dijetetičarka-nutricionistkinja i nutricionistički kouč. Zatim dodaje rečenicu koja bi trebalo da visi u svakoj teretani: „Više intenziteta ne znači nužno više zdravlja.”

Telo šalje signale, samo treba da se slušaju

Prema Sains, problem nastaje kada se spoje tri stvari: mnogo intenziteta, malo oporavka i premalo energije iz hrane. Ta kombinacija može da poremeti osovinu hipotalamus-hipofiza-jajnici. Prvi znak su često menstrualni poremećaji, ali lista je duga: lošiji san, stalan umor, razdražljivost, pad rezultata, sporiji oporavak, česte povrede, osećaj hladnoće, promene libida i osećaja gladi i sitosti. Sains kaže da je preciznije govoriti o niskoj dostupnosti energije zbog preteranog opterećenja i nedovoljnog odmora, nego o nekakvom nejasnom „stresiranom hormonskom sistemu”.

Tu ulazi hrana. Stručnjakinja preporučuje ishranu bogatu hranljivim materijama, sa dovoljno proteina, ugljenih hidrata i masti, kao i gvožđa, kalcijuma i vitamina D. Drugim rečima - ne možeš da treniraš kao sportista, a da jedeš kao da si na večitoj dijeti.

Procenat masti nije trofej

Sains daje primer koji će mnogi prepoznati: žena koja je tek rodila, sa malom decom i malo sna, koja trenira pet-šest puta nedeljno i juri veoma nizak procenat masti. „Može da bude estetski, može da bude moda, ali ako razmišljamo kako će žensko telo funkcionisati dobro i zdravo, ti procenti nisu razumni”, upozorava ona. Dugotrajni energetski deficit može da smanji signale povezane sa estrogenom i progesteronom, da utiče na tiroidni hormon T3 i na leptin, a u nekim slučajevima i da ugrozi reproduktivnu funkciju, do neredovnog ciklusa ili potpunog izostanka menstruacije.

Kortizol je posebna priča. Veoma intenzivan trening uz malo odmora može da ga drži povišenim duže nego što je potrebno. Zato nije važno samo šta vežbaš, već i kada, koliko jako i u kakvoj životnoj situaciji. HIIT sam po sebi ne izaziva hormonski problem - stvar je u dozi i u sposobnosti tela da se od nje oporavi.

Grupni čas kao takmičenje

Ono što Sains najviše brine su grupni časovi visokog intenziteta. Na istom času nalaze se ljudi potpuno različite kondicije i iskustva, a praćenje tempa najspremnijeg u sali vodi ka lošoj tehnici i povredama. Koliko puta ste pratili tempo nekoga iz prvog reda samo da ne biste zaostali? Zato ona traži da se opterećenje, udarci, dužina intervala i pauze prilagode pojedincu, i postavlja jedno pitanje koje retko ko sebi postavlja: „Koliko vremena prođe između jednog HIIT-a i sledećeg?” Odmor je, kaže, deo treninga. Danijel Galindo, trener i direktor u lancu VivaGym, slaže se da vežbanje treba posmatrati kao celinu, a ne kao takmičenje ko će skupiti više sesija.

Rešenje nije dramatično. Snaga, umereni kardio, a najviši intenzitet - samo kada situacija dozvoljava. „U razumnim dozama, uz dovoljno oporavka. Za mene je to ključno”, kaže Sains. Cilj nije da svaki dan treniraš više, već da sačuvaš mišiće i kosti bez gubljenja duševnog mira. Fitnes-industrija prodaje „još jedan krug”, a telo napreduje upravo u pauzi između krugova.