HIIT ist die Fitness-Antwort auf unsere Zeit: Du hast keine Zeit, also trainierst du kurz und bis zum Anschlag. Hochintensive Intervalle, bei denen sich kurze Phasen maximaler Anstrengung mit kurzen Pausen abwechseln, funktionieren tatsächlich. Bessere Ausdauer, erhöhter Energieverbrauch auch nach dem Training (der sogenannte EPOC), Fettabbau ohne Muskelverlust, das bestätigt auch Jorge Lobo, Gründer und Leiter der Piko Studios. Das Problem ist nicht das Werkzeug. Das Problem ist, dass wir es benutzen, als gäbe es keine Obergrenze.

„HIIT ist ein sehr wirksames Werkzeug zur Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit, in manchen Fällen der Insulinsensitivität und der körperlichen Fitness, muss aber an das Niveau und die Situation jeder Person angepasst werden“, erklärt Salena Sainz, Apothekerin, Diätologin-Ernährungswissenschaftlerin und Ernährungscoach. Dann fügt sie den Satz hinzu, der in jedem Fitnessstudio hängen sollte: „Mehr Intensität heißt nicht zwangsläufig mehr Gesundheit.“

Der Körper sendet Signale, man muss nur hinhören

Laut Sainz entsteht das Problem, wenn drei Dinge zusammenkommen: viel Intensität, wenig Erholung und zu wenig Energie aus der Nahrung. Diese Kombination kann die Hypothalamus-Hypophysen-Ovar-Achse stören. Das erste Zeichen sind oft Zyklusstörungen, aber die Liste ist lang: schlechterer Schlaf, ständige Müdigkeit, Reizbarkeit, Leistungsabfall, langsamere Erholung, häufige Verletzungen, Kältegefühl, Veränderungen der Libido und des Hunger- und Sättigungsgefühls. Sainz sagt, es sei genauer, von geringer Energieverfügbarkeit durch Überlastung und zu wenig Ruhe zu sprechen als von einem vagen „gestressten Hormonsystem“.

Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Die Expertin empfiehlt eine nährstoffreiche Kost mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sowie Eisen, Kalzium und Vitamin D. Mit anderen Worten: Man kann nicht wie ein Sportler trainieren und essen, als wäre man auf ewiger Diät.

Der Körperfettanteil ist keine Trophäe

Sainz nennt ein Beispiel, das viele wiedererkennen werden: eine Frau, die gerade entbunden hat, mit kleinen Kindern und wenig Schlaf, die fünf- bis sechsmal pro Woche trainiert und einem sehr niedrigen Körperfettanteil hinterherjagt. „Das mag ästhetisch sein, das mag Mode sein, aber wenn wir überlegen, wie ein weiblicher Körper gut und gesund funktioniert, sind diese Werte nicht vernünftig“, warnt sie. Ein lang anhaltendes Energiedefizit kann die mit Östrogen und Progesteron verbundenen Signale dämpfen, das Schilddrüsenhormon T3 und Leptin beeinflussen und in manchen Fällen die Fortpflanzungsfunktion gefährden, bis hin zu einem unregelmäßigen Zyklus oder dem vollständigen Ausbleiben der Periode.

Cortisol ist ein eigenes Kapitel. Sehr intensives Training bei wenig Erholung kann es länger als nötig erhöht halten. Deshalb zählt nicht nur, was man trainiert, sondern auch wann, wie hart und in welcher Lebenssituation. HIIT allein verursacht kein hormonelles Problem, es geht um die Dosis und die Fähigkeit des Körpers, sich davon zu erholen.

Der Gruppenkurs als Wettkampf

Am meisten beunruhigen Sainz hochintensive Gruppenkurse. Im selben Kurs trainieren Menschen mit völlig unterschiedlicher Fitness und Erfahrung, und wer dem Tempo des Fittesten im Raum folgt, riskiert schlechte Technik und Verletzungen. Wie oft haben Sie sich an das Tempo von jemandem aus der ersten Reihe gehängt, nur um nicht zurückzufallen? Deshalb fordert sie, Belastung, Sprünge, Intervalllänge und Pausen an den Einzelnen anzupassen, und stellt eine Frage, die sich kaum jemand stellt: „Wie viel Zeit vergeht zwischen einem HIIT und dem nächsten?“ Erholung, sagt sie, ist Teil des Trainings. Daniel Galindo, Trainer und Leiter bei der Kette VivaGym, stimmt zu, dass Training als Ganzes betrachtet werden sollte und nicht als Wettbewerb, wer mehr Einheiten sammelt.

Die Lösung ist nicht dramatisch. Kraft, moderates Cardio und die höchste Intensität nur dann, wenn die Situation es zulässt. „In vernünftigen Dosen, mit ausreichender Erholung. Das ist für mich der Schlüssel“, sagt Sainz. Das Ziel ist nicht, jeden Tag mehr zu trainieren, sondern Muskeln und Knochen zu erhalten, ohne den Seelenfrieden zu verlieren. Die Fitnessbranche verkauft „noch eine Runde“, doch der Körper macht seine Fortschritte genau in der Pause zwischen den Runden.