HIIT, yaşadığımız zamana fitnessın verdiği cevap: Vaktiniz yok, o yüzden kısa ve sonuna kadar çalışıyorsunuz. Kısa maksimum efor patlamalarının kısa molalarla dönüşümlü yapıldığı yüksek yoğunluklu aralıklar gerçekten işe yarıyor. Daha iyi kardiyovasküler kondisyon, antrenmandan sonra da artan enerji harcaması (EPOC denen şey), kas kaybı olmadan yağ kaybı; bunu Piko Studios'un kurucusu ve direktörü Jorge Lobo da doğruluyor. Sorun araçta değil. Sorun, onu bir üst sınırı yokmuş gibi kullanmamızda.

"HIIT, kardiyovasküler kapasiteyi, bazı durumlarda insülin duyarlılığını ve fiziksel kondisyonu geliştirmek için çok etkili bir araç, ama her kişinin seviyesine ve durumuna uyarlanmalı" diye açıklıyor eczacı, diyetisyen-beslenme uzmanı ve beslenme koçu Salena Sainz. Ardından her spor salonunda asılı durması gereken cümleyi ekliyor: "Daha fazla yoğunluk, mutlaka daha fazla sağlık demek değil."

Vücut sinyal gönderir, sadece dinlemek gerekir

Sainz'a göre sorun üç şey bir araya geldiğinde ortaya çıkıyor: çok yoğunluk, az toparlanma ve besinden gelen çok az enerji. Bu kombinasyon hipotalamus-hipofiz-yumurtalık eksenini bozabilir. İlk işaret çoğunlukla adet düzensizlikleri, ama liste uzun: kötü uyku, sürekli yorgunluk, sinirlilik, performans düşüşü, daha yavaş toparlanma, sık sakatlıklar, üşüme hissi, libidoda ve açlık-tokluk hissinde değişiklikler. Sainz, belirsiz bir "stresli hormon sistemi"nden söz etmek yerine aşırı yüklenme ve yetersiz dinlenme kaynaklı düşük enerji erişilebilirliğinden bahsetmenin daha doğru olduğunu söylüyor.

İşte burada beslenme devreye giriyor. Uzman, yeterli protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra demir, kalsiyum ve D vitamini içeren besin açısından zengin bir beslenme öneriyor. Başka bir deyişle: Sporcu gibi antrenman yapıp sonsuz bir diyetteymiş gibi yiyemezsiniz.

Vücut yağ oranı bir kupa değil

Sainz, pek çok kişinin tanıyacağı bir örnek veriyor: Yeni doğum yapmış, küçük çocukları olan ve az uyuyan, haftada beş altı kez antrenman yapan ve çok düşük bir yağ oranının peşinden koşan bir kadın. "Estetik olabilir, moda olabilir, ama bir kadın vücudunun iyi ve sağlıklı nasıl işleyeceğini düşünürsek bu oranlar makul değil" diye uyarıyor. Uzun süreli enerji açığı östrojen ve progesteronla bağlantılı sinyalleri azaltabilir, tiroid hormonu T3'ü ve leptini etkileyebilir, bazı durumlarda üreme işlevini tehlikeye atarak düzensiz döngüye ya da adetin tamamen kesilmesine kadar gidebilir.

Kortizol ayrı bir hikâye. Az dinlenmenin üzerine binen çok yoğun antrenman onu gerekenden uzun süre yüksek tutabilir. Bu yüzden yalnızca ne çalıştığınız değil, ne zaman, ne kadar sert ve hangi hayat koşullarında çalıştığınız da önemli. HIIT tek başına hormonal bir soruna yol açmaz; mesele dozda ve vücudun ondan toparlanma yeteneğinde.

Yarışmaya dönüşen grup dersi

Sainz'ı en çok endişelendiren yüksek yoğunluklu grup dersleri. Aynı derste kondisyonu ve deneyimi bambaşka insanlar bulunuyor ve salondaki en formda kişinin temposuna ayak uydurmaya çalışmak kötü tekniğe ve sakatlıklara yol açıyor. Geride kalmamak için ön sıradaki birinin temposunu kaç kez kovaladınız? Bu yüzden yükün, sıçramaların, aralıkların ve molaların uzunluğunun bireye göre ayarlanmasını istiyor ve pek az kişinin kendine sorduğu bir soruyu soruyor: "Bir HIIT ile bir sonraki arasında ne kadar zaman geçiyor?" Dinlenme, diyor, antrenmanın bir parçası. VivaGym zincirinde antrenör ve yönetici olan Daniel Galindo da egzersizin kimin daha çok seans toplayacağı bir yarış olarak değil, bir bütün olarak görülmesi gerektiğine katılıyor.

Çözüm dramatik değil. Kuvvet, orta düzey kardiyo ve en yüksek yoğunluk ancak koşullar izin verdiğinde. "Makul dozlarda, yeterli toparlanmayla. Bence anahtar bu" diyor Sainz. Amaç her gün daha fazla antrenman yapmak değil, iç huzurunu kaybetmeden kaslarını ve kemiklerini korumak. Fitness sektörü "bir tur daha" satıyor, oysa vücut tam da turlar arasındaki molada ilerliyor.