SZO preporučuje mahunarke najmanje tri puta nedeljno: deset jesenjih recepata, od sočiva s bundevom i kurkumom do pasulja s prepelicom

Pasulj, sočivo i leblebija nisu hrana sirotinje - oni su najpametniji tanjir jeseni. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje mahunarke najmanje tri puta nedeljno. Ima ih u svakoj kuhinji na Balkanu, ali koliko puta nedeljno se zaista nađu na stolu, a ne samo u posne dane?

Nutritivna računica je jednostavna. Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina. Njihova biološka vrednost nije najviša, ali kad se kombinuju s pirinčem ili krompirom, jedno dopunjuje drugo. Sadrže vitamine B grupe, gvožđe, magnezijum, kalijum i fosfor, kao i folnu kiselinu i mnogo vlakana, naročito ako se jedu s ljuskom. Imaju malo masti i šećera, nemaju holesterol, dugo vas drže sitim i prirodno su bez glutena. Izuzeci su soja i kikiriki, koji su bogati mastima i od kojih se pravi ulje.

Dva praktična trika. Gvožđe iz mahunarki bolje se upija uz vitamin C, pa dodajte zelenu papriku, šargarepu, pomorandžu ili kivi. Protiv nadutosti - potopite suve mahunarke unapred, dobro žvaćite, jedite polako ili ih pripremite kao krem-supu ili pire. Plus: jeftine su, sušene traju mesecima, a kao biljke obogaćuju zemljište azotom.

Za kuvanje: sušene zahtevaju duže kuvanje, osim u ekspres-loncu, a konzervirane štede vreme, ali proverite dodatke na etiketi. Za čorbe počnite s proprženim lukom i povrćem i dodajte supu od ribe, povrća ili mesa, zavisno od ostalih sastojaka. Od začina idu kim, kurkuma, kari i đumbir, a od biljaka mirođija, komorač i ruzmarin.

Deset recepata za jesen:

• Sočivo s celerom i šargarepom (60 minuta, 6 porcija) - s mnogo celera i šargarepe, crnim i belim lukom, bez slanine, kobasica i krvavica. Lakše, a ipak zasitno.
• Beli pasulj s paprikama i čorizom (90 minuta, 4 porcije) - sporo kuvanje i samo malo čoriza, po receptu baskijskog kuvara Karlosa Arginjana.
• Dinstana leblebija s povrćem (40 minuta) - osnova koja kasnije ide i u salate i pirea.
• Krem-supa od tri mahunarke (45 minuta, 6 porcija) - sočivo, pasulj i leblebija, ukrašeni bobom i krutonima.
• Sitni beli pasulj s jagnjećim obrazima (120 minuta, 4 porcije) - meso može da se zameni svinjskim ili telećim obrazima.
• Sočivo s plavim patlidžanom i bundevom (75 minuta, 6 porcija) - s karijem, kimom, kurkumom i ljutom crvenom paprikom.
• Pasulj s prepelicom (40 minuta) - s gotovim pasuljem iz konzerve za brže kuvanje.
• Salata od krupnog belog pasulja s artičokama i školjkama (20 minuta, 4 porcije) - kompletan obrok za vreme jedne kafe.
• Crveno sočivo sa spanaćem i tofuom (60 minuta, 4 porcije) - dva izvora proteina u jednom tiganju.
• Supa od crvenog pasulja s blitvom (40 minuta, 4 porcije) - radi i s bilo kojim drugim pasuljem.

Prebranca nema na listi, i ne mora da ga bude - njega već znamo napamet. Ali sočivo s bundevom i kurkumom odličan je izgovor da se pasulj ne pojavljuje na stolu samo petkom.