Die WHO empfiehlt Hülsenfrüchte mindestens dreimal pro Woche: zehn Herbstrezepte, von Linsen mit Kürbis und Kurkuma bis zu Bohnen mit Wachtel

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind kein Armeleuteessen - sie sind der klügste Teller des Herbstes. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Hülsenfrüchte mindestens dreimal pro Woche. Es gibt sie in jeder Küche auf dem Balkan, aber wie oft pro Woche landen sie wirklich auf dem Tisch - und nicht nur an Fastentagen?

Die Nährwertrechnung ist einfach. Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Ihre biologische Wertigkeit ist nicht die höchste, doch kombiniert mit Reis oder Kartoffeln ergänzen sie sich. Sie enthalten B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor sowie Folsäure und viele Ballaststoffe, vor allem mit Schale gegessen. Sie haben wenig Fett und Zucker, kein Cholesterin, machen lange satt und sind von Natur aus glutenfrei. Ausnahmen sind Soja und Erdnüsse, die fettreich sind und zu Öl verarbeitet werden.

Zwei praktische Tricks. Eisen aus Hülsenfrüchten wird mit Vitamin C besser aufgenommen - also grüne Paprika, Karotte, Orange oder Kiwi dazu. Gegen Blähungen: getrocknete Hülsenfrüchte vorher einweichen, gut kauen, langsam essen oder als Cremesuppe oder Püree zubereiten. Dazu kommt: Sie sind billig, getrocknet monatelang haltbar und reichern als Pflanzen den Boden mit Stickstoff an.

Zum Kochen: Getrocknete brauchen länger, außer im Schnellkochtopf, Konserven sparen Zeit - aber die Zusatzstoffe auf dem Etikett prüfen. Für Eintöpfe mit angebratener Zwiebel und Gemüse beginnen und je nach übrigen Zutaten Fisch-, Gemüse- oder Fleischbrühe zugeben. Als Gewürze passen Kreuzkümmel, Kurkuma, Curry und Ingwer, als Kräuter Dill, Fenchel und Rosmarin.

Zehn Rezepte für den Herbst:

• Linsen mit Sellerie und Karotte (60 Minuten, 6 Portionen) - mit viel Sellerie und Karotte, Zwiebel und Knoblauch, ohne Speck, Chorizo und Blutwurst. Leichter und trotzdem sättigend.
• Weiße Bohnen mit Paprika und Chorizo (90 Minuten, 4 Portionen) - langsam gegart und nur mit wenig Chorizo, nach einem Rezept des baskischen Kochs Karlos Arguiñano.
• Geschmorte Kichererbsen mit Gemüse (40 Minuten) - eine Basis, die später auch in Salate und Pürees wandert.
• Cremesuppe aus drei Hülsenfrüchten (45 Minuten, 6 Portionen) - Linsen, Bohnen und Kichererbsen, garniert mit Saubohnen und Croûtons.
• Kleine weiße Bohnen mit Lammbäckchen (120 Minuten, 4 Portionen) - das Fleisch lässt sich durch Schweine- oder Kalbsbäckchen ersetzen.
• Linsen mit Aubergine und Kürbis (75 Minuten, 6 Portionen) - mit Curry, Kreuzkümmel, Kurkuma und scharfer roter Paprika.
• Bohnen mit Wachtel (40 Minuten) - mit fertigen Dosenbohnen für schnelleres Kochen.
• Salat aus großen weißen Bohnen mit Artischocken und Venusmuscheln (20 Minuten, 4 Portionen) - eine komplette Mahlzeit in der Zeit für einen Kaffee.
• Rote Linsen mit Spinat und Tofu (60 Minuten, 4 Portionen) - zwei Eiweißquellen in einer Pfanne.
• Suppe aus roten Bohnen mit Mangold (40 Minuten, 4 Portionen) - funktioniert auch mit jeder anderen Bohnensorte.

Tavče gravče, die mazedonischen Ofenbohnen, steht nicht auf der Liste, und das muss es auch nicht - das kennen wir auswendig. Aber Linsen mit Kürbis und Kurkuma sind ein hervorragender Vorwand, damit Bohnen nicht nur freitags auf den Tisch kommen.