DSÖ haftada en az üç kez baklagil öneriyor: balkabaklı ve zerdeçallı mercimekten bıldırcınlı fasulyeye on sonbahar tarifi

Fasulye, mercimek ve nohut yoksulluk yemeği değil - sonbaharın en akıllı tabağı. Dünya Sağlık Örgütü baklagilleri haftada en az üç kez öneriyor. Balkanlar'daki her mutfakta varlar, ama haftada kaç kez gerçekten sofraya geliyorlar, sadece oruç günlerinde değil?

Besin hesabı basit. Baklagiller iyi bir bitkisel protein kaynağı. Biyolojik değerleri en yüksek değil, ama pirinç ya da patatesle birleştiğinde biri diğerini tamamlıyor. B grubu vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve fosforun yanı sıra folik asit ve özellikle kabuğuyla yendiğinde bol lif içeriyorlar. Az yağ ve şeker içeriyor, kolesterol içermiyor, uzun süre tok tutuyor ve doğal olarak glütensizler. İstisna, yağ bakımından zengin olan ve yağı çıkarılan soya ile yer fıstığı.

İki pratik püf noktası. Baklagillerdeki demir C vitaminiyle daha iyi emiliyor, bu yüzden yeşil biber, havuç, portakal ya da kivi ekleyin. Şişkinliğe karşı - kuru baklagilleri önceden ıslatın, iyi çiğneyin, yavaş yiyin ya da krem çorba veya püre yapın. Artı: ucuzlar, kuruları aylarca dayanıyor, bitki olarak da toprağı azotla zenginleştiriyorlar.

Pişirme konusunda: kuru olanlar düdüklü tencere dışında daha uzun pişirme gerektiriyor, konserveler zaman kazandırıyor ama etiketteki katkı maddelerine bakın. Yahniler için kavrulmuş soğan ve sebzeyle başlayın, diğer malzemelere göre balık, sebze ya da et suyu ekleyin. Baharat olarak kimyon, zerdeçal, köri ve zencefil, ot olarak da dereotu, rezene ve biberiye yakışıyor.

Sonbahar için on tarif:

• Kerevizli ve havuçlu mercimek (60 dakika, 6 porsiyon) - bol kereviz ve havuç, soğan ve sarımsakla; pastırmasız, sucuksuz, kan sucuğusuz. Daha hafif ama yine de doyurucu.
• Biberli ve chorizolu kuru fasulye (90 dakika, 4 porsiyon) - Bask şef Karlos Arguiñano'nun tarifiyle, ağır ateşte ve çok az chorizoyla.
• Sebzeli nohut yahnisi (40 dakika) - sonra salatalara ve pürelere de giden bir temel.
• Üç baklagilli krem çorba (45 dakika, 6 porsiyon) - mercimek, fasulye ve nohut; üzeri bakla ve krutonla.
• Kuzu yanaklı ince beyaz fasulye (120 dakika, 4 porsiyon) - kuzu yerine domuz ya da dana yanağı da kullanılabilir.
• Patlıcanlı ve balkabaklı mercimek (75 dakika, 6 porsiyon) - köri, kimyon, zerdeçal ve acı kırmızı biberle.
• Bıldırcınlı fasulye (40 dakika) - daha hızlı pişirmek için hazır konserve fasulyeyle.
• Enginarlı ve midyeli iri beyaz fasulye salatası (20 dakika, 4 porsiyon) - bir kahve içimi sürede tam bir öğün.
• Ispanaklı ve tofulu kırmızı mercimek (60 dakika, 4 porsiyon) - tek tavada iki protein kaynağı.
• Pazılı kırmızı fasulye çorbası (40 dakika, 4 porsiyon) - başka herhangi bir fasulyeyle de olur.

Makedonların fırında fasulyesi tavçe gravçe listede yok, olması da gerekmiyor - onu zaten ezbere biliyoruz. Ama balkabaklı ve zerdeçallı mercimek, fasulyenin sofraya sadece cuma günleri gelmemesi için harika bir bahane.