СЗО препорачува мешунки најмалку три пати неделно: десет есенски рецепти, од леќа со тиква и куркума до грав со препелица

Гравот, леќата и леблебијата не се храна на сиромаштијата – тие се најпаметната чинија на есента. Светската здравствена организација препорачува мешунки најмалку три пати неделно. Ги има во секоја кујна на Балканот, но колку пати неделно навистина се наоѓаат на масата, а не само во посните денови?

Хранливата сметка е едноставна. Мешунките се добар извор на растителни протеини. Нивната биолошка вредност не е највисока, но кога ќе се комбинираат со ориз или компир, едното го дополнува другото. Содржат витамини од групата Б, железо, магнезиум, калиум и фосфор, како и фолна киселина и многу влакна, особено ако се јадат со лушпата. Имаат малку масти и шеќер, немаат холестерол, долго ве држат сити и природно се без глутен. Исклучоците се сојата и кикиритката, кои се богати со масти и од нив се прави масло.

Два практични трика. Железото од мешунките подобро се впива со витамин Ц, па додајте зелена пиперка, морков, портокал или киви. Против надуеноста – потопете ги сувите мешунки претходно, џвакајте добро, јадете полека или направете ги крем-супа или пире. Плус: евтини се, сушените траат со месеци, а како растенија ја збогатуваат почвата со азот.

За готвењето: сушените бараат подолго варење, освен во експрес-тенџере, а конзервираните штедат време, но проверете ги додатоците на етикетата. За чорбите почнете со пропржен кромид и зеленчук и додадете супа од риба, зеленчук или месо, зависно од другите состојки. Од зачините одат ким, куркума, кари и ѓумбир, а од билките копар, морач и рузмарин.

Десет рецепти за есента:

Леќа со целер и морков (60 минути, 6 порции) – со многу целер и морков, кромид и лук, без сланина, колбас и крвавица. Полесна, а сепак засита.
Бел грав со пиперки и чоризо (90 минути, 4 порции) – бавно варење и само малку чоризо, по рецептот на баскискиот готвач Карлос Аргињано.
Задушена леблебија со зеленчук (40 минути) – основа што подоцна оди и во салати и пиреа.
Крем-супа од три мешунки (45 минути, 6 порции) – леќа, грав и леблебија, украсени со боб и крутони.
Ситен бел грав со јагнешки образи (120 минути, 4 порции) – месото може да се замени со свински или телешки образи.
Леќа со модар патлиџан и тиква (75 минути, 6 порции) – со кари, ким, куркума и лута црвена пиперка.
Грав со препелица (40 минути) – со готов грав од конзерва за побрзо готвење.
Салата од крупен бел грав со артишоки и школки (20 минути, 4 порции) – целосен оброк за време на едно кафе.
Црвена леќа со спанаќ и тофу (60 минути, 4 порции) – два извора на протеини во една тава.
Супа од црвен грав со блитва (40 минути, 4 порции) – работи и со кој било друг грав.

Тавче-гравчето го нема на листата, и не мора да го има – тоа веќе го знаеме напамет. Но леќата со тиква и куркума е одличен изговор гравот да не се појавува на масата само во петок.