Pitanje više nije kako živeti duže. U Španiji se za pola veka životni vek popeo sa 73,4 godine 1975. na 84 danas - bez ijednog čuda, samo medicinom i boljim uslovima života. Pitanje je kako te godine ne budu samo dodate na kraju, nego da se osećaju kao život.

Zato je zanimljivo kada eksperti ne daju savete, nego brojeve. Pet brojki koje, ako postanu navika, menjaju to kako se osećaš - fizički i psihički.

Tri sesije snage nedeljno, ne pet

Ovo je brojka koja najviše iznenađuje, zato što je manja od one koju prodaje fitnes industrija. „Ako počinješ, tri dana snage nedeljno su više nego dovoljna", kaže Nijeves Bolos, psihološkinja, kouč i lični trener. „Moj savet je da se fokusiraš da dobro naučiš tehniku, da napreduješ polako i da stvoriš naviku koju možeš da održiš godinama."

Raspored koji predlaže je prost: jedan dan noge i zadnjica, jedan dan gornji deo tela, i treći dan celo telo. Trenerka Kris Dijaz ide još dalje - prema njoj šezdeset odsto celog treninga treba da bude snaga, a preostala dva dana kardio ili mobilnost.

13.000 koraka, ne deset hiljada

„Dokazana je činjenica da održavanje aktivnog životnog stila promoviše dugovečnost", kaže dr Hose Vinja, specijalista za dugovečnost. „Najpre, fizička aktivnost je povoljna za zdravo starenje. Osim toga, pomaže i mentalnom zdravlju."

Klasičnih deset hiljada koraka je marketinški broj iz japanske reklame za pedometar. Brojka koja ima istraživanje iza sebe je viša: kod mladih ljudi je pokazano da dostizanje 13.000 koraka smanjuje rizik od smrtnosti čak do 49 odsto. Plus, navika pomaže da se održi izravnat indeks telesne mase i da se stabilizuje šećer u krvi.

Tri kafe dnevno, i to ujutru

Ovo je brojka koja kod nas nikoga neće uplašiti. „Ne mogu se dati opšte preporuke za celo stanovništvo - na primer, kod ljudi s anksioznim sindromom nije preporučljivo piti napitke s kofeinom", kaže Vinja. „Ali može se reći da je pijenje kafe ili čaja generalno korisno za zdravlje, a naročito za smanjenje rizika od demencije za 15 odsto, prema nedavno objavljenom istraživanju."

Ograničenje je dvojako: ne više od tri dnevno, i to u prvoj polovini dana. Spavanje je jedan od stubova dugovečnosti, i kafa koja ti kvari san uzima ti više nego što ti daje.

Tri do pet grama kreatina

Dodatak oko kojeg ima najviše mitova. Kreatin je prirodno jedinjenje koje telo proizvodi i skladišti u mišićima kao brz izvor energije. Dugo se smatrao za nešto isključivo za sportiste.

„Kratkoročno, poboljšava izvođenje, snagu i oporavak. Srednjoročno i dugoročno, pomaže u dobijanju i održavanju mišićne mase, i ima sve više dokaza o njegovim koristima za zdravo starenje", kaže Bolos. Važno je, dodaje, izabrati kvalitetan monohidrat i biti dosledan.

Nula alkohola, ali lekari se ne slažu

Tu se čak i eksperti dele. Vinja podseća da je u jednom časopisu iz septembra 2025. godine objavljeno da jedno vino ili jedno pivo dnevno nije loše za zdravlje - pod uslovom da je čovek zdrav. Veliki deo struke, ipak, redovno pijenje povezuje direktno s teškim bolestima, među njima i rakom.

Ono što je zanimljivo jeste da su nove generacije već odlučile bez čekanja konsenzusa - prema anketama, gotovo i ne piju. Zato se i brendovi preusmeravaju na piva i vina bez alkohola.

Piramida koja drži sve brojke

„Ključna mera za unapređenje zadovoljavajuće dugovečnosti je preventivna medicina", kaže Vinja. „Zatim dolaze druge navike koje čovek treba lično da preduzme - odgovarajuća hrana, fizička i umna aktivnost, kontrola stresa, osim obnavljajućeg sna. I na kraju su dodaci, koji u mnogim slučajevima mogu biti potrebni za optimalno zdravlje, ali uvek kontrolisani od zdravstvenih radnika."

To je ono što naziva piramidom: prevencija u osnovi, navike u sredini, dodaci na vrhu. Redosled je važan, a industrija ga obično prodaje naopako - dodaci prvi, navike zatim, prevencija nikad.