Die Frage lautet nicht mehr, wie man länger lebt. In Spanien stieg die Lebenserwartung binnen eines halben Jahrhunderts von 73,4 Jahren im Jahr 1975 auf heute 84 - ohne ein einziges Wunder, allein durch Medizin und bessere Lebensbedingungen. Die Frage ist, wie diese Jahre nicht bloß hinten angehängt werden, sondern sich wie Leben anfühlen.

Deshalb ist es interessant, wenn Fachleute keine Ratschläge geben, sondern Zahlen. Fünf Zahlen, die - werden sie zur Gewohnheit - verändern, wie man sich fühlt, körperlich wie psychisch.

Drei Krafteinheiten pro Woche, nicht fünf

Das ist die Zahl, die am meisten überrascht, weil sie kleiner ist als die, welche die Fitnessindustrie verkauft. „Wenn du anfängst, sind drei Krafttage pro Woche mehr als genug", sagt Nieves Bolos, Psychologin, Coach und Personal Trainerin. „Mein Rat ist, sich darauf zu konzentrieren, die Technik gut zu lernen, langsam voranzukommen und eine Gewohnheit aufzubauen, die man über Jahre halten kann."

Der Plan, den sie vorschlägt, ist schlicht: einen Tag Beine und Gesäß, einen Tag Oberkörper, am dritten Tag Ganzkörper. Trainerin Cris Diaz geht weiter - ihrer Ansicht nach sollten sechzig Prozent des gesamten Trainings Kraft sein, die übrigen zwei Tage Ausdauer oder Mobilität.

13.000 Schritte, nicht zehntausend

„Es ist eine erwiesene Tatsache, dass ein aktiver Lebensstil die Langlebigkeit fördert", sagt Dr. Jose Vina, Spezialist für Langlebigkeit. „Zunächst ist körperliche Aktivität günstig für gesundes Altern. Darüber hinaus hilft sie auch der psychischen Gesundheit."

Die klassischen zehntausend Schritte sind eine Marketingzahl aus einer japanischen Schrittzähler-Werbung. Die Zahl mit Forschung dahinter ist höher: Bei jungen Menschen zeigte sich, dass 13.000 Schritte das Sterberisiko um bis zu 49 Prozent senken. Zudem hilft die Gewohnheit, den Body-Mass-Index stabil zu halten und den Blutzucker zu stabilisieren.

Drei Kaffee täglich, und zwar morgens

Diese Zahl wird bei uns niemanden erschrecken. „Für die gesamte Bevölkerung lassen sich keine allgemeinen Empfehlungen geben - bei Menschen mit Angststörungen etwa sind koffeinhaltige Getränke nicht ratsam", sagt Vina. „Aber man kann sagen, dass Kaffee- oder Teetrinken generell gut für die Gesundheit ist, insbesondere zur Senkung des Demenzrisikos um 15 Prozent, laut einer kürzlich veröffentlichten Studie."

Die Begrenzung ist doppelt: nicht mehr als drei täglich, und in der ersten Tageshälfte. Schlaf ist eine der Säulen der Langlebigkeit, und ein Kaffee, der den Schlaf verdirbt, nimmt mehr, als er gibt.

Drei bis fünf Gramm Kreatin

Das Nahrungsergänzungsmittel mit den meisten Mythen. Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper produziert und in den Muskeln als schnelle Energiequelle speichert. Lange galt es als etwas ausschließlich für Sportler.

„Kurzfristig verbessert es Leistung, Kraft und Regeneration. Mittel- und langfristig hilft es beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, und es gibt immer mehr Belege für den Nutzen beim gesunden Altern", sagt Bolos. Wichtig sei, ergänzt sie, ein hochwertiges Monohydrat zu wählen und konsequent zu bleiben.

Null Alkohol, doch die Ärzte sind sich uneins

Hier spalten sich sogar die Fachleute. Vina erinnert daran, dass eine Fachzeitschrift im September 2025 veröffentlichte, ein Wein oder ein Bier täglich sei nicht schlecht für die Gesundheit - vorausgesetzt, der Mensch ist gesund. Ein großer Teil der Profession verknüpft regelmäßiges Trinken jedoch direkt mit schweren Krankheiten, darunter Krebs.

Interessant ist, dass die neuen Generationen bereits entschieden haben, ohne auf einen Konsens zu warten - laut Umfragen trinken sie kaum noch. Deshalb stellen sich auch die Marken auf alkoholfreie Biere und Weine um.

Die Pyramide, die alle Zahlen trägt

„Die zentrale Maßnahme zur Förderung einer zufriedenstellenden Langlebigkeit ist die Präventivmedizin", sagt Vina. „Danach kommen die anderen Gewohnheiten, die jeder persönlich angehen muss - passende Ernährung, körperliche und geistige Aktivität, Stresskontrolle, dazu erholsamer Schlaf. Und am Ende stehen die Nahrungsergänzungsmittel, die in vielen Fällen für optimale Gesundheit nötig sein können, aber stets von Gesundheitsfachkräften kontrolliert."

Das nennt er die Pyramide: Prävention an der Basis, Gewohnheiten in der Mitte, Präparate an der Spitze. Die Reihenfolge zählt - und die Industrie verkauft sie meist verkehrt herum: Präparate zuerst, Gewohnheiten danach, Prävention nie.