Маркетингот од фитнес индустријата генерации наназад им повторува на луѓето дека „по 50-тата” треба да почнат сериозно да се грижат за мускулите. Тоа е, како што објаснува физиотерапевтката Крис Дјаз заедно со уште тројца експерти, погрешно. Мускулите не „почнуваат да паѓаат” во педесеттите. Падот почнува во триесеттите – и тоа со 3-8% по декада.

Цифрата звучи мала. Но кумулативно, на 50 години некој кој никогаш не вежбал може да загубил 30% од мускулната маса со која влегол во третата деценија од животот. И тоа не е сè – колагенот паѓа со 1% годишно од 25-тата, што значи постепено губење на еластичноста на кожата. Тестостеронот, главниот хормон за одржување на мускулите, паѓа исто со 1% годишно по 30-тата.

„Од 30 години, целта повеќе не треба да биде само ‘движење’,” вели Андреа де Ајала, тренерката која работи со Дјаз. „Мора да биде функционална сила и квалитет на мускулатура.” Со други зборови – прошетка не е доволна. Бегање на тред-милот не е доволно. Зумба не е доволна. Тоа што работи: тренинг со тежини, со комплексни вежби. Чучнувања (squats). Мртвоповишувања (deadlifts). Искршалки (lunges). Турканици (pushes). Подвлекувања (pull-ups).

Зошто токму овие пет? Затоа што секоја од нив активира повеќе мускулни групи истовремено – тоа што во фитнес терминологијата се вика „compound” вежби. Изолацијата (на пример бицепс со гира) има свое место, но темелот е друг. „Од 30-тата година почнуваме прогресивно да губиме мускулна маса,” потврдува и д-р Беатрис Белтран.

За жените, тоа е особено важно. Не само заради естетика, туку заради коски – за време на менопаузата, коскената густина паѓа драматично, и единствената работа што докажано работи против остеопороза е тренинг со тежини во триесеттите и четириесеттите. Подоцна е тешко. Не невозможно – но тешко.

Кои се преградите? Прво, страв. Жени со децении биле учени дека „тежините не се за нив”, дека ќе изгледаат „премажествено”. Тоа е митот кој ги задржува во кругот „кардио + диета”, а резултатот – помалку мускулна маса, побавен метаболизам, повеќе тежина после 40-тата. Втор: недостаток на упатство. Тренинг со тежини без знаење води до повреди. Со знаење – води до сè друго.

Поентата на експертите не е дека треба да се претворите во гимнастичар. Поентата е дека десет минути дневно вежби со сопствена тежина (или две тренинзи неделно во теретана) од 30-тата до 50-тата ја прават разликата помеѓу „здраво стара” и „надмината од сопственото тело”. И тоа е разлика за која никој не зборува гласно, бидејќи не може да се продаде во шише.