Das Marketing der Fitnessindustrie wiederholt den Leuten seit Generationen, dass man „nach den 50ern" anfangen muss, sich ernsthaft um die Muskeln zu kümmern. Das ist, wie die Physiotherapeutin Cris Diaz zusammen mit drei weiteren Experten erklärt, falsch. Muskeln „fangen nicht an zu fallen" in den Fünfzigern. Der Verlust beginnt in den Dreißigern - und zwar mit 3-8% pro Jahrzehnt.

Die Zahl klingt klein. Aber kumuliert hat jemand mit 50, der nie trainiert hat, möglicherweise 30 Prozent der Muskelmasse verloren, mit der er das dritte Lebensjahrzehnt begann. Und das ist nicht alles - Kollagen sinkt ab 25 mit 1% pro Jahr, was einen schrittweisen Verlust der Hautelastizität bedeutet. Testosteron, das Haupthormon für den Muskelerhalt, fällt nach 30 ebenfalls mit 1% pro Jahr.

„Ab 30 ist das Ziel nicht mehr nur 'Bewegung'", sagt Andrea de Ayala, die Trainerin, die mit Diaz arbeitet. „Es muss funktionale Kraft und Muskelqualität sein." Anders gesagt: Spazierengehen reicht nicht. Laufband reicht nicht. Zumba reicht nicht. Was wirkt: Krafttraining mit komplexen Übungen. Kniebeugen. Kreuzheben. Ausfallschritte. Drücken. Klimmzüge.

Warum genau diese fünf? Weil jede mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert - was im Fitnessjargon „Compound"-Übungen heißt. Isolation (zum Beispiel Bizeps-Curls) hat ihren Platz, aber das Fundament ist ein anderes. „Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir progressiv Muskelmasse", bestätigt auch Dr. Beatriz Beltran.

Für Frauen ist das besonders wichtig. Nicht nur wegen Ästhetik, sondern wegen der Knochen - während der Menopause sinkt die Knochendichte dramatisch, und das einzige nachweislich Wirkende gegen Osteoporose ist Krafttraining in den Dreißigern und Vierzigern. Später ist es schwer. Nicht unmöglich - aber schwer.

Was sind die Hindernisse? Erstens: Angst. Frauen wurde jahrzehntelang beigebracht, dass „Gewichte nichts für sie sind", dass sie „zu maskulin" aussehen würden. Das ist der Mythos, der sie im Kreis „Kardio + Diät" hält - das Ergebnis: weniger Muskelmasse, langsamerer Stoffwechsel, mehr Gewicht nach 40. Zweitens: fehlende Anleitung. Krafttraining ohne Wissen führt zu Verletzungen. Mit Wissen - zu allem anderen.

Die Pointe der Experten ist nicht, dass man Gymnast werden muss. Die Pointe ist, dass zehn Minuten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht am Tag (oder zwei Trainings die Woche im Studio) von 30 bis 50 den Unterschied zwischen „gesund alt" und „vom eigenen Körper überholt" machen. Und das ist ein Unterschied, über den niemand laut spricht, weil er sich nicht in einer Flasche verkaufen lässt.