Dämpfen: Brokkoli 8-10 Minuten, weißer Fisch 3-4 - und die Regel, dass das Wasser das Essen nie berühren darf

Dämpfen ist älter als jede moderne Küche. Verschiedene Kulturen kochen seit Jahrhunderten so, mit Tongefäßen, Blättern oder Bambuskörben über kochendem Wasser. Das Ergebnis: Essen ohne zugesetztes Öl und Fett, mit wenig Kalorien - ohne Geschmack und Textur zu opfern. Wenn „gedämpft“ für dich fades Krankenhausgemüse bedeutet, liegt das Problem nicht an der Technik, sondern an den Minuten.

Warum es gesünder ist

Gedämpftes lässt sich leichter kauen und verdauen - ein Vorteil für Menschen mit Magenbeschwerden, für Kinder und Ältere. Ohne Fett und im eigenen Saft gegart, eignet es sich hervorragend für alle, die abnehmen wollen oder erhöhtes Cholesterin haben. Gemüse behält eine kräftigere Farbe und damit mehr Nährstoffe - bei vielen Lebensmitteln auch mehr antioxidative Kraft. Das Prinzip ist einfach: Dampf aus einer kochenden Flüssigkeit, meist Wasser, gart die Lebensmittel, die darüber in einem gelochten Behälter liegen.

Was in den Dampfgarer gehört

Gemüse, Kartoffeln und andere Knollen, Mais, Erbsen, sogar Obst. Aber auch festfleischige Fische, Meeresfrüchte, Hähnchen und Pute, bestimmte Stücke von Schwein oder Kalb. Am besten gelingen magere, vor allem helle Fleischsorten - sie bleiben saftig und zart, und wer mehr Geschmack will, mariniert sie vorher. Manche garen das Fleisch zuerst im Dampf und braten es dann kurz bei starker Hitze in Pfanne oder Wok an. In asiatischen Küchen werden auch ganze Eier gedämpft, mit seidiger Textur, und dort entstehen im Dampf auch Bao-Brötchen, Dumplings und Dim Sum.

Ausrüstung: vom Bambus bis zum Backofen

Es gibt gelochte Edelstahleinsätze, die man über einen Topf mit kochendem Wasser setzt, Dampfgarer aus Bambus, Kunststoff oder Silikon und Siebe, die auf den Topf passen. Dazu elektrische Dampfgarer mit mehreren Etagen, Küchenmaschinen und Backöfen mit Dampffunktion. Mit Einsatz oder Bambus geht es so: genug Wasser in den Topf, aufkochen, Essen hinein, Deckel drauf, warten. In der Mikrowelle: wenig Wasser, gleichmäßige Stücke und ein mikrowellengeeigneter Deckel. Im normalen Backofen: vorheizen, unten ein hitzebeständiges Blech mit heißem Wasser, das Essen auf einem Rost darüber, ohne das Wasser zu berühren, Tür zu und darauf achten, dass das Wasser nicht ganz verdampft.

Die Minuten, die den Unterschied machen

Jedes Lebensmittel hat seine eigene Zeit. Wer klassisch dämpft, kann sich daran orientieren:

• Kartoffeln, Karotten und Kürbis: 10-12 Minuten
• Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen: 8-10 Minuten
• weißer Fisch in Stücken oder als Filet: 3-4 Minuten, ganz: 8 Minuten
• großer ganzer Fisch: 20-25 Minuten
• Hähnchen- oder Putenbrust: 25 Minuten
• Reis: 30 Minuten
• Schweine- oder Kalbsfilet: 15-20 Minuten

Die Regeln, die dir keiner verraten hat

Das Wasser lässt sich aromatisieren - mit Wein, Gewürzen, Kräutern, Zitrusschale, oder man nimmt statt Wasser Brühe. Das Wasser darf das Essen nie berühren, muss aber in ausreichender Menge da sein, um Dampf zu liefern: Liegt das Essen im Wasser, kochst du es eigentlich. Salz und Öl kommen nicht vor dem Garen dazu, sondern danach, zusammen mit Essig, Gewürzen und frischen Kräutern. Die Reihenfolge zählt: Bei mehreren Etagen kommen die härtesten Zutaten nach unten, nah an die Hitze, die weichen nach oben. In Backpapier oder Folie mit ein paar Löchern gewickelter Fisch bleibt fest und riecht weniger. Nicht überladen - der Dampf muss alles gleichmäßig erreichen. Und den Dampfgarer nach jedem Gebrauch gründlich waschen, damit kein Geruch bleibt.

Dampf eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen von Fleisch, Reis oder Nudeln - von allem, was nicht vorher frittiert wurde. Ein paar Minuten mehr können Textur und Geschmack völlig verändern, deshalb wirkt die Technik schwierig. Ist sie nicht. Sie verlangt nur, dass man auf die Uhr schaut, nicht auf den Topf.