Zwanzig bis dreißig Minuten natürliches Licht jeden Morgen. So viel verlangt die Biologin Maria Jose Martinez, Geschäftsführerin von Chronohealth, damit das System zu arbeiten beginnt, das Schlaf, Hormone, Stoffwechsel, Immunsystem und Konzentration regelt. Kein Präparat, keine App, kein Gerät. Nach draußen gehen.

Ihr Vergleich ist direkt: „Natürliches Licht ist für unsere biologische Uhr, was Nahrung für den Stoffwechsel ist - ein Grundbedürfnis.“ Licht, das ins Auge fällt, aktiviert ein biologisches System, das die zirkadianen Rhythmen synchronisiert, jene Vierundzwanzig-Stunden-Zyklen, nach denen der Körper weiß, wann er wach sein und wann er abschalten soll.

Der Morgen ist nicht zufällig gewählt. Martinez nennt ihn den „Reset-Knopf“ des Organismus - den Moment, in dem sich die innere Uhr mit dem realen Tag abgleicht. Verpasst man ihn, läuft der Körper den ganzen Tag mit einer Uhr, die die falsche Zeit zeigt, und die Folgen sind nicht nur Müdigkeit am Abend.

Der Schlüssel liegt in der Wellenlänge. Blaues Licht, morgens am stärksten vorhanden, aktiviert Wachheit. Warme Gelb- und Rottöne am Abend erlauben dem Körper, Melatonin zu produzieren und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das Problem entsteht, wenn die Reihenfolge umgedreht wird - und genau das machen wir jeden Abend.

Helle Bildschirme und intensive LED-Beleuchtung vor dem Schlafen senden dem Gehirn eine einzige Botschaft: Es ist noch Tag. Das Gehirn nimmt sie an, weil es keinen Grund hat, ihr nicht zu glauben - Millionen Jahre lang bedeutete solches Licht, dass die Sonne oben steht. Martinez ist eindeutig: helle Bildschirme und lange Lichtexposition vor dem Zubettgehen vermeiden.

Herbst und Winter verlangen etwas mehr Zeit draußen, weil das Licht schwächer ist. Bei uns heißt das: ab Oktober braucht derselbe Effekt einen längeren Aufenthalt im Freien - genau in der Zeit, in der man am wenigsten Lust hat hinauszugehen.

Ungewöhnlich an dieser Empfehlung ist, dass nichts verkauft wird. Keine Kapseln, kein Abo, kein Gerät, das all das messen soll. Vielleicht wird genau deshalb weit weniger darüber gesprochen als über das neueste Schlafpräparat.