Ja, wir wissen es. Das Wochenende kommt, und das Letzte, was jemand will, ist mehrere Stunden in der Küche für die ganze kommende Woche zu kochen. Es gibt Menschen, für die das Erholung ist, eine Art abzuschalten. Für viele andere ist es eine weitere Pflicht. Aber das ist wie das Fitnessstudio: niemand ist verrückt danach, und der Nutzen danach ist so eindeutig, dass sich die Mühe lohnt. Vorkochen für die ganze Woche, was die Welt Batch Cooking nennt, spart jeden Tag Zeit und löst, was noch wichtiger ist, die Frage nach dem Essen, bevor der Hunger sie für Sie löst. Gesunde Ernährung ist eine Frage der Planung: ohne Plan improvisiert man, und Improvisation endet selten mit Linsen.

September ist der Monat, in dem die Gewohnheit zurückkehrt, also lohnt sich das Grundlegende. Es gibt zwei Schulen, und sie schließen sich nicht aus. Die erste: Komponenten getrennt kochen und am Esstag in wenigen Minuten kombinieren. Die zweite: komplette Gerichte kochen, in Boxen im Kühlschrank oder Gefrierfach lagern und nur aufwärmen. Die erste gibt weit mehr Varianten, aus zwei oder drei Komponenten entstehen ein Dutzend verschiedene Mahlzeiten. Die zweite heißt „aufwärmen und fertig“. Wer die zweite wählt, sollte wissen, dass nicht jedes Gericht mehrere Tage im Kühlschrank erträgt, und noch weniger das Einfrieren.

Welche Schule auch: alles beginnt, bevor die Schürze umgebunden wird. Entscheiden Sie genau, was Sie kochen, schreiben Sie die Einkaufsliste danach, aber schauen Sie zuerst, was zu Hause schon vorhanden ist. Dann kochen Sie effizient: während im Ofen Hühnchen brät, kochen auf einer Platte Eier und auf einer anderen blanchiert Gemüse. Drei Dinge gleichzeitig, und der Nachmittag wird kürzer.

Die Komponenten der ersten Schule sind einfach. Getreide nach Wahl, Quinoa, Reis, Nudeln, möglichst Vollkorn, gekocht und in Boxen abgelegt. Gekochte oder gebackene Kartoffeln, oder Süßkartoffel, wer sie bevorzugt. Proteine: Hühnchen mit Kräutern gebraten, gekochter Puter, Hackfleisch mit Gewürzen gegart, Lachs im Dampf, alles geschnitten und weggestellt. Gekochte Eier im Kühlschrank, immer. Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, gekocht oder fertig gekauft, und wer Geschmack will, röstet die Kichererbsen mit etwas Öl und Paprika und hat schon eine Salatbeilage. Tofu mariniert in Soja, Öl und Knoblauch. Frisches Gemüse gewaschen, geschält und geschnitten: Karotten, Paprika, Gurke, Sellerie, plus Tüten Kopfsalat und Rucola zum schnellen Kombinieren.

Und hier der Schritt, den alle überspringen: das Blanchieren. Das Gemüse ein bis zwei Minuten in kochendes Wasser tauchen, in Eiswasser abkühlen, dann einfrieren. So haben Sie Gemüse zur Hand für ein schnelles Pfannengericht mit Reis, ohne Auftauen. Oder man macht eine Basis nach Art des Paprika-Aubergine-Aufstrichs mit Zucchini und Tomate, die die ganze Woche hält.

Was vor Monotonie schützt, sind die Dressings. Dieselben Komponenten mit Vinaigrette, mit Joghurt-Kräuter-Sauce, mit Pesto oder Hummus sind vier verschiedene Mittagessen. Komponenten kann man schon kombiniert lagern, aber Kopfsalat und Dressing kommen am Esstag dazu. Für die zweite Schule, die vollen Boxen, eignen sich Gerichte mit Sauce, Eintöpfe aus Hülsenfrüchten und Gemüse, Currys, auch Cremesuppen, aber die besser in den Kühlschrank, weil sie beim Einfrieren die Textur verlieren. Die Boxen sollten durchsichtig, luftdicht und stapelbar sein, in Einzelportionen aufgeteilt, mit aufgeklebtem Namen und Datum. Klingt wie ein Lager. Aber am Donnerstagabend, wenn man den Kühlschrank öffnet und das Mittagessen schon da ist, ist das Lager die beste Idee der Woche.