HIIT е фитнес-одговорот на времето во кое живееме: немаш време, па тренираш кратко и до крај. Интервалите со висок интензитет, каде кратки налети на максимален напор се менуваат со кратки паузи, навистина работат. Подобрена кардиоваскуларна кондиција, зголемена потрошувачка на енергија и по тренингот (т.н. EPOC), губење маснотии без губење мускулна маса – тоа го потврдува и Хорхе Лобо, основач и директор на студиото Piko Studios. Проблемот не е во алатката. Проблемот е во тоа што ја користиме како да нема горна граница.

„HIIT е многу ефикасна алатка за подобрување на кардиоваскуларниот капацитет, во некои случаи на чувствителноста на инсулин и на физичката кондиција, но мора да се прилагоди на нивото и на ситуацијата на секоја личност“, објаснува Салена Саинс, фармацевтка, диететичарка-нутриционистка и нутриционистички коуч. Потоа ја додава реченицата што треба да виси во секоја сала: „Повеќе интензитет не значи нужно повеќе здравје.“

Телото испраќа сигнали, само треба да се слушаат

Според Саинс, проблемот настанува кога ќе се соберат три работи: многу интензитет, малку опоравување и премалку енергија од храната. Таа комбинација може да ја наруши оската хипоталамус-хипофиза-јајчници. Првиот знак често се менструалните нарушувања, но листата е долга: полош сон, постојан замор, раздразливост, пад на резултатите, побавно опоравување, чести повреди, чувство на студ, промени во либидото и во чувството за глад и ситост. Саинс вели дека е попрецизно да се зборува за ниска достапност на енергија поради прекумерно оптоварување и недоволен одмор, отколку за некаков нејасен „стресиран хормонален систем“.

Тука влегува храната. Експертката препорачува исхрана богата со хранливи материи, со доволно протеини, јаглехидрати и масти, како и железо, калциум и витамин Д. Со други зборови – не може да тренираш како спортист, а да јадеш како да си на вечна диета.

Процентот маснотии не е трофеј

Саинс дава пример што многумина ќе го препознаат: жена што штотуку родила, со мали деца и малку сон, која тренира пет-шест пати неделно и брка многу низок процент на маснотии. „Може да е естетски, може да е мода, но ако размислуваме како едно женско тело ќе функционира добро и здраво, тие проценти не се разумни“, предупредува таа. Долготрајниот енергетски дефицит може да ги намали сигналите поврзани со естрогенот и прогестеронот, да влијае на тироидниот хормон Т3 и на лептинот, а во некои случаи да ја загрози репродуктивната функција, до нередовен циклус или целосен изостанок на менструација.

Кортизолот е посебна приказна. Многу интензивен тренинг врз малку одмор може да го држи покачен подолго од потребното. Затоа не е важно само што вежбаш, туку и кога, колку силно и во каква животна ситуација. HIIT сам по себе не предизвикува хормонален проблем – работата е во дозата и во способноста на телото да се опорави од неа.

Групниот час како натпревар

Она што најмногу ја загрижува Саинс се групните часови со висок интензитет. На истиот час се наоѓаат луѓе со сосема различна кондиција и искуство, а следењето на темпото на најспремниот во сала води кон лоша техника и повреди. Колку пати сте го влечеле темпото на некого од првиот ред само за да не заостанете? Затоа таа бара товарот, ударите, должината на интервалите и паузите да се прилагодат на поединецот, и поставува едно прашање кое ретко кој си го поставува: „Колку време минува меѓу еден HIIT и следниот?“ Одморот, вели, е дел од тренингот. Даниел Галиндо, тренер и директор во синџирот VivaGym, се согласува дека вежбањето треба да се гледа како целина, а не како натпревар кој ќе собере повеќе сесии.

Решението не е драматично. Сила, умерено кардио, а највисокиот интензитет – само кога ситуацијата го дозволува. „Во разумни дози, со доволно опоравување. За мене ова е клучно“, вели Саинс. Целта не е секој ден да тренираш повеќе, туку да ги зачуваш мускулите и коските без да го изгубиш душевниот мир. Фитнес-индустријата продава „уште еден круг“, а телото напредува токму во паузата меѓу круговите.