Eine Nachricht, ein Video, ein Kauf per Handy, eine Benachrichtigung. Jede davon ist eine kleine Dosis Genuss, die in einer Sekunde ankommt, ohne Warten und ohne Mühe. Das Problem beginnt, wenn das der einzige Weg wird, auf dem wir uns gut fühlen können - dann kippt der Effekt. Das ist die These von Marian Rojas Estapé, spanische Psychiaterin, Ärztin und Autorin von Büchern, die seit Jahren Neurowissenschaft in die Sprache des Alltags übersetzen.

Im Interview mit dem Podcast „Tengo un plan“ zieht sie eine Unterscheidung, die einfach klingt und hart trifft: Nicht alles, was Genuss bringt, bringt auch Zufriedenheit. „Zufriedenheit hat viel damit zu tun, ob mich das, was ich erreicht habe, Mühe gekostet hat. Wenn es mich keine Mühe gekostet hat, ist es keine Zufriedenheit - es ist eine Belohnung“, sagt Rojas Estapé.

Die Belohnung hat einen Vorteil: Sie verlangt kein Warten. Jedes Ziel, das Beharrlichkeit erfordert, bedeutet dagegen, Phasen auszuhalten, in denen man noch nicht hat, was man will. Genau dieses Warten ist laut ihr Teil der Zufriedenheit, weil es verändert, wie man das Ergebnis bewertet. „Alles, was mit Zufriedenheit zu tun hat, hat mit Mühe zu tun, und wir leben in einer Kultur, die vor der Mühe flieht. Alles, was heute Anstrengung verlangt - will ich nicht, und ich laufe davor weg. Ich will eine leichte Belohnung. Das entfernt mich zutiefst vom Glück“, sagt sie.

Ironischerweise hat der Balkan das Warten im Blut: Schalter, Schlangen, „kommen Sie morgen wieder“. Aber Geduld mit dem Staat ist nicht dasselbe wie Geduld mit dem eigenen Gehirn. Im ersten Fall warten wir, weil wir keine Wahl haben. Im zweiten steckt die Wahl in der Hosentasche - und fast immer gewinnt das Schnellere.

Vier Wochen ohne das, was dir am meisten schadet

Ihre Lösung ist nicht, auf Genuss zu verzichten, sondern auf Tempo. Rojas Estapé beruft sich auf die US-Psychiaterin Anna Lembke und ihr Buch „Die Dopamin-Nation“, das das sogenannte Dopaminfasten beschreibt. „Man kann nicht vollständig von Dopamin fasten, denn morgens steht man auf und es gibt etwas Angenehmes. Aber man kann vier Wochen lang von dem fasten, was einem am meisten schadet - Alkohol oder ein soziales Netzwerk, an dem man hängt. Die ersten zwei Wochen werden hart. Was passiert im Gehirn? Wenn man dir das Handy wegnimmt, reaktiviert sich das Gehirn, wacht auf, kommt zurück, vernetzt sich - und du kannst wieder die kleinen Dinge im Leben genießen.“

Die Trainerin für emotionale Intelligenz Iksi Avila bietet etwas noch Einfacheres an: langsamer werden. „Nimm dir Zeit, werde langsamer, reguliere deine Atmung und schließ die Augen, wenn du kannst. Achte auf deinen Körper. Wie fühlt die Haut das Wasser? Bemerkst du den Temperaturwechsel? Wie viele Geschmäcker erkennst du? Es ist unglaublich, wie viel mehr du spüren kannst, wenn du bewusst bist.“ Duschen, Essen, Spazierengehen - dieselbe Erfahrung, nur ohne Autopilot. Aufmerksamkeit ändert nicht, was passiert, sondern wie man es erlebt.

Avila empfiehlt auch Schreiben - ohne Technik, ohne Stil, einfach aufs Papier bringen, was im Kopf Platz wegnimmt. Statt sofort einen neuen Reiz zu suchen, der von der unangenehmen Emotion ablenkt, bleibt man ein paar Minuten bei ihr und gibt ihr eine Form. Dasselbe gilt für Kreativität: Kochen, Zeichnen, Fotografieren, Musizieren. „Kreativität gehört zu den Dingen, die am meisten Zufriedenheit bringen, und diese Zufriedenheit wächst, wenn wir sie mit Dankbarkeit verbinden. Wenn wir erschaffen, um zu schenken, erlauben wir uns, kreativ zu sein“, sagt sie.

Niemand behauptet, dass vier Wochen ohne Instagram dich glücklich machen. Aber die Idee taugt gerade deshalb etwas, weil sie langweilig ist: nichts zu kaufen, keine App zum Herunterladen, kein Abo. Vielleicht wirbt deshalb auch niemand dafür.