Jahrzehntelang spielte beim Thema Sport und Gesundheit das Herz die Hauptrolle: Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren. In den letzten Jahren ist ein anderer Akteur in die Debatte über gesundes Altern eingestiegen: der Muskel. Und zwar nicht wegen des Spiegels, sondern wegen einer ganz praktischen Frage: Werden Sie mit 80 allein vom Stuhl aufstehen können?

„Muskeln geben dir Leben“, sagt Adrián Chamorro, Experte für Personal Training in der Langlebigkeitseinheit Age Reversal der Klinik Memorial Publio Cordón. Die Muskulatur beschreibt er als Gesundheitsreserve, die wir ständig verbrauchen: wenn wir vom Stuhl aufstehen, Treppen steigen, das Gleichgewicht halten oder einfach nicht auf andere angewiesen sind.

Der Muskel ist zudem stoffwechselaktives Gewebe, beteiligt an der Verwertung von Glukose und am Energiestoffwechsel. Eine gute Muskelmasse hilft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Selbstständigkeit im Alter zu erhalten, und trägt auch zur Vorbeugung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes bei.

Die Frage, die Chamorro stellt, ist nicht, wie viele Jahre wir leben wollen, sondern wie. „Mit 80 will ich unabhängig sein. Ich will fünf-, sechsmal allein vom Stuhl aufstehen. Und das baut man heute auf, nicht in zehn Jahren“, sagt er. Die Optik, fügt er hinzu, sei eine Folge - und das sei in Ordnung - aber nicht der Punkt.

Jetzt kommt die Ernüchterung für alle, die Wunder erwarten. Mehr Muskeln bedeuten nicht automatisch einen schnelleren Stoffwechsel oder Abnehmen, egal was auf dem Teller liegt. „Wenn ich jemanden sehr gut trainiere, er sich aber nicht richtig ernährt, ist es sehr schwer, Ergebnisse zu erzielen - und umgekehrt“, sagt der Trainer.

Besondere Aufmerksamkeit verlangen der Übergang in die Menopause und die Jahre danach, wenn hormonelle Veränderungen zum Altern hinzukommen und die Körperzusammensetzung verändern. Dazu kommt das Problem, das fast alle haben: zu viel Sitzen. Computer, Auto, Meetings, Sofa. Der Rat ist daher klar: Wer nie trainiert hat, sollte mit Krafttraining beginnen.

Der Nutzen endet nicht bei Knochen und Gelenken. „BDNF, der vom Gehirn stammende neurotrophe Faktor, ist ein Protein, das mit der Plastizität der Neuronen verbunden ist, und sein Spiegel kann als Reaktion auf Bewegung steigen“, erklärt Lisa Chirese, Ernährungsberaterin in derselben Einheit. Mit anderen Worten: Training ist auch etwas für den Kopf.

Und wie fängt man nach Jahren des Stillstands an? Nicht mit „alles oder nichts“. „Man muss nicht aus einem sitzenden Leben sofort zu Training an fünf Tagen pro Woche wechseln. Kleine, nachhaltige Ziele können viel hilfreicher sein, um eine Gewohnheit aufzubauen“, sagt Chamorro. Sein Trick: den Trainingstermin im Kalender blocken wie ein Meeting. „Warum sich nicht selbst als weiteren Kunden eintragen?“ - nicht als Pflicht, sondern als Liebe zu sich selbst.

Die Rentenkasse füllen wir jahrzehntelang, bei den Muskeln glauben wir, die kämen schon allein zurecht. Wer hebt Sie in dreißig Jahren vom Stuhl, wenn Sie nicht jetzt anfangen?