„Hara hachi bu" - eine japanische Gewohnheit, die bedeutet, mit dem Essen aufzuhören, wenn man zu etwa 80 Prozent satt ist. Sie stammt aus Okinawa, einer für die Langlebigkeit ihrer Bewohner bekannten Region, und verlangt keine Diäten, keine Verbote, kein Kalorienzählen. Nur eines: hör auf, bevor du übervoll bist.

Dahinter steht klare Physiologie. Die Ernährungswissenschaftlerin Paloma Quintana erklärt, dass das Gehirn Zeit braucht, um die Sättigungssignale zu empfangen - über Neurotransmitter im Darm, über die Dehnung des Magens, über den Anstieg von Insulin und Leptin. Diese Signale wandern langsam, meist einige Minuten. Wenn du schnell und bis zum letzten Bissen isst, hatte der Körper keine Zeit, dir zu sagen, dass es schon genug ist.

Und warum essen wir weiter, wenn wir nicht hungrig sind? „Das typische 'für den Nachtisch ist immer Platz' zeigt, dass wir oft aus Lust essen, nicht weil der Körper mehr Energie braucht", sagt Quintana. Der Test: Wenn der übrig gebliebene Salat langweilig zu kauen aussieht, ist der echte Hunger wohl vorbei. Doch Nachtisch und verarbeitete Nahrung wecken den Appetit künstlich erneut.

Die Praxis ist einfach, doch sie verlangt Aufmerksamkeit. Iss langsam, mach Pausen zwischen den Bissen und frag dich auf halbem Weg: Würde ich noch eine Portion des Hauptgangs nehmen? Lautet die Antwort nein, brauchst du auch den Nachtisch nicht. Es ist keine Magie und keine Rarität, die man kaufen muss - es ist eine Gewohnheit, die nichts kostet, und unsere Großmütter kannten sie jahrzehntelang unter anderem Namen: steh ein wenig hungrig vom Tisch auf.