Man nennt es „das Vitamin für die Knochen", aber das ist das Wenigste, was es tut. Vitamin D verhält sich tatsächlich eher wie ein Hormon als wie ein Vitamin - es sendet Signale und reguliert Funktionen im ganzen Körper, sagen Ärzte. „Viele Zellen haben Rezeptoren, die bereit sind, darauf zu reagieren", erklärt Dr. Ainara Ormazabal, integrative Ärztin und Ernährungswissenschaftlerin - was bedeutet, dass sein Mangel nicht nur das Skelett trifft.

Neben der Aufnahme von Kalzium und Phosphor spielt Vitamin D eine Rolle bei der Immunität, der Entzündungskontrolle, dem Stoffwechsel und dem Nervensystem. Für Menschen mit Autoimmun- oder Entzündungserkrankungen helfen ausreichende Werte zu einer ausgewogeneren Immunantwort - aber nur zusammen mit guter Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressbewältigung. „Gehirn, Immunsystem, Stoffwechsel und zirkadiane Rhythmen sind eng verbunden", sagt die Ärztin.

Die größte Quelle ist nicht auf dem Teller - 80 bis 90 Prozent des Vitamin D bildet der Körper aus der Sonne, und nur 10 bis 20 Prozent kommen aus der Nahrung. Deshalb lautet der Rat weder, sich vor der Sonne zu verstecken, noch sich in ihr zu braten, sondern ein „klügeres Verhältnis" zum Licht: regelmäßige, moderate Exposition ohne Verbrennungen. Aus der Nahrung helfen fette Fische (Sardinen, Lachs, Makrele), Eigelb, Leber und Vollfett-Milchprodukte - und da das Vitamin fettlöslich ist, braucht es auch genug Fett, um aufgenommen zu werden.

Und hier kommt die Warnung, die die Nahrungsergänzungsindustrie nicht laut bewirbt: Vitamin D ist kein Wunder in der Flasche. Hohe Dosen ohne vorherige Messung können sich anhäufen und ein Kalziumungleichgewicht im Blut verursachen. „Es ist kein Wundervitamin und für sich allein keine Garantie für ein langes Leben", sagt Ormazabal, „aber ausreichende Werte zu halten, ist ein grundlegendes Werkzeug für gute Gesundheit auf lange Sicht." Mit anderen Worten - messen, dann ergänzen, nicht umgekehrt.