Der Sommer ist die Jahreszeit, in der wir am wenigsten essen und uns am meisten bewegen. Die tägliche Aktivität steigt um rund dreißig Prozent - mehr Gehen, mehr Schwimmen, mehr Stehen - und gleichzeitig schrumpft das Mittagessen auf kalte Suppe und ein Stück Wassermelone. Das ist keine leichte Ernährung. Das ist ein Loch in der Rechnung, die der Körper im September einfordert.

Die Ernährungsberaterin Paloma Quintana formuliert das Problem so, dass kein Verhandlungsspielraum bleibt: „Proteine sind die Ziegel, mit denen wir den Organismus bauen. Das ist kein Nährstoff nur für Sportler, das ist ein Nährstoff für besseres Leben.” Das offizielle Minimum liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die funktionale Empfehlung für einen aktiven Erwachsenen ist doppelt so hoch - 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm.

Ab vierzig ändert sich die Rechnung. Die Muskelmasse beginnt natürlicherweise abzunehmen, und der Proteinbedarf steigt genau dann, wenn der Appetit sinkt. Das ist eine Kombination, die niemand in sommerlichen Detox-Artikeln veröffentlicht.

Der Fehler, den Quintana am häufigsten sieht, ist nicht zu wenig Protein an sich, sondern der Ersatz einer ganzen Mahlzeit durch etwas, das gesund aussieht. Gazpacho, kalte Suppe, Gemüsecremesuppe. Alles gut als Beilage und katastrophal als Hauptgericht. Ihre Regel ist kurz: In jeder Hauptmahlzeit muss eine klare Proteinquelle stecken.

Tierische Quellen - Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Milchprodukte - werden vom Körper besser verwertet. Pflanzliche Quellen funktionieren, verlangen aber Planung, um B12, Eisen und Zink abzudecken. Das ist keine ideologische Frage, das ist eine Frage des Einkaufszettels.

Und hier kommt der Satz, der den ganzen Text erst lohnend macht: „Verfallen wir nicht dem Irrtum zu glauben, der Muskel wachse von allein, wenn wir nur genug Protein zuführen.” Protein ist Material. Material baut sich nicht selbst. Es braucht einen Reiz - Krafttraining mehrmals pro Woche, sonst bleiben die Ziegel im Hof liegen.

Praktisch heißt das: Dinge griffbereit halten, die kein Kochen erfordern - gekochte Eier, Fisch aus der Dose, Bohnen. Und aufpassen bei Produkten mit der Aufschrift „mit Protein angereichert”, die meist ein Etikett verkaufen und keine Zusammensetzung. Die Zutatenliste zu lesen dauert zehn Sekunden. Der Verpackung zu glauben dauert eine ganze Saison.