Wie viele Tage pro Woche solltest du trainieren für ein echtes Ergebnis, nicht für eine Verletzung? Experten sind sich einig: 3 bis 5 gut geplante Einheiten reichen, um Fitness zu verbessern, Fett zu reduzieren und Energie zu steigern. Mehr? Nicht nur unnötig - sondern kontraproduktiv.

Die Aufteilung, von der Sportmedizin-Spezialisten sprechen, ist einfach: 2 bis 4 Krafteinheiten pro Woche (das ist die Basis), 2 bis 3 moderate Cardio-Einheiten (Gehen, leichtes Laufen, Radfahren) und 1 bis 2 für Flexibilität (Yoga oder Pilates). Alle Trainings sollten über die Woche verteilt sein, nicht in zwei Tagen gestapelt - denn die Muskeln haben ihren eigenen Erholungskalender.

Für die großen Muskelgruppen - Beine, Rücken, Brust - dauert die Erholung 48 bis 72 Stunden. Das bedeutet, dass tägliches Training derselben Muskeln kein schnelleres Wachstum bringt - im Gegenteil. Der Rumpf muss entgegen der landläufigen Meinung nicht jeden Tag trainiert werden. Komplexe Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (Deadlift) aktivieren bereits den ganzen Rumpf - ohne dass man sich auf den Boden setzt und 100 Crunches zählt.

Symptome von Übertraining sind spezifisch und oft ignoriert: anhaltende Müdigkeit, die wochenlang nicht vergeht, Leistungsabfall, langsamere Erholung, Tendinitis und Stressfrakturen. Schlechter Schlaf, erhöhter Ruhepuls, Reizbarkeit. „Der Körper braucht Erholung, um Fortschritte zu machen", erklärt Dr. Juan Carlos Segovia, Sportmediziner. „Wenn du diesen Prozess nicht respektierst, gerätst du in einen negativen Kreislauf."

Für das Balkan-Publikum, das in den letzten Jahren auf „jeden Tag laufen" gesetzt hat, gibt es eine ernste Botschaft. Behandle den Körper wie eine Muskelbank - nicht wie eine Fabrik. Wer von uns hat Zeit für eine Sehnenentzündung und drei Monate Pause wegen eines „gesunden Rituals", das nicht funktioniert? Besser eine realistische Routine finden und sie einhalten, als Supermarathon im Stadtpark zu spielen und dann beim Physio Schlange zu stehen.